Cuánto ejercicio debes hacer para mantener la pérdida de peso

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero solo alrededor del 20 por ciento de las personas se mueven con regularidad. Quienes hacen ejercicio pueden sentirse atraídos por las tendencias de entrenamiento populares, como CrossFit o saltar en la elíptica durante 60 minutos, sin embargo, el demasiado y extremo entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o el cardio crónico pueden no ser la forma más inteligente de lucir y sentirse mejor.

Mucho ejercicio libera dos hormonas clave

El ejercicio excesivo libera dos hormonas clave: la hormona liberadora de hormona adrenocorticotropa (CRH) y el cortisol, ambas relacionadas con la respuesta al estrés.

La CRH aumenta la permeabilidad (o filtraciones) de la pared intestinal, así como la permeabilidad de los pulmones, la piel y la barrera hematoencefálica. Los niveles de cortisol aumentan con el ejercicio riguroso, como correr, lo que puede causar demasiado desgaste y acelerar el envejecimiento.

El cortisol alto también altera las uniones estrechas entre las células, de modo que pequeñas sustancias nocivas pueden atravesar la barrera. Además, el cortisol alto reduce la motilidad intestinal, bloquea la digestión, reduce el flujo sanguíneo al intestino y disminuye la producción de moco, una función inmunológica importante.

Para las personas con desregulación del sistema de control de CRH y cortisol, el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, es posible que deba retroceder en sus entrenamientos para sanar por completo, como parte de un protocolo integral de medicina funcional. Incluso, atletas de élite deban obtener ayuda de varias fuentes, como suplementar con probióticos, omega-3 y vitamina C; sin embargo, la moderación puede ser su mejor opción.

A veces, la pérdida de peso es contradictoria

El ejercicio intenso o mucho ejercicio, aumenta el cortisol aún más, lo que puede causar varios problemas posteriores: aumento de peso, telómeros cortos, problemas de azúcar en la sangre, dolor de rodilla, intestino permeable y fatiga.

Retroceder en el ejercicio intenso y agregar, por ejemplo, más ejercicios de adaptación como yoga, Pilates, girotónica y clases de barra, ayudan con el HPA (hipotálamo, pituitaria, adrenales). Puedes perder más peso. Tus articulaciones están menos estresadas y más felices.

Cuánto ejercicio es demasiado

Por otro lado, la inactividad y sentarse demasiado tampoco son buenos. En particular, sentarse demasiado aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, además de tensar los flexores de la cadera, lo que puede contribuir al dolor lumbar y la rigidez. No volar demasiado alto o demasiado bajo, hay un término medio que proporciona los mayores beneficios de longevidad.

Cuando no haces suficiente ejercicio, puedes dañar tu sistema inmunológico, reducir tu resistencia al estrés y desregular tu ritmo circadiano. Cuando haces demasiado ejercicio, demasiado tiempo, con demasiada intensidad, con demasiada frecuencia y sin una recuperación suficiente, puede causar problemas a tu sistema de respuesta al estrés , lo que puede provocar problemas inmunológicos, lesiones y un intestino permeable.

En resumen, como muchas cosas en lo que respecta a la salud, el ejercicio tiene una asociación en forma de U, lo que significa que cantidades moderadas son óptimas, pero niveles bajos o altos pueden ser perjudiciales. La recomendación general es hacer ejercicio de 20 a 30 minutos por día cuatro veces por semana.

Estos son algunos principios básicos para un ejercicio óptimo

¿Qué tipo de ejercicio es ideal? El ejercicio dirigido: entrenamiento en ráfagas y entrenamientos adaptativos, como Pilates, barra o yoga. Éstos estabilizarán los niveles de cortisol, ayudarán a perder peso y mantendrán tus músculos tonificados.

1. Muévete menos pero con más frecuencia

Apunta a ráfagas de movimiento que se adapten a tu ritmo natural. Haz una ráfaga de baile entusiasta de un minuto después de despertarte. Invierte en un escritorio de pie o en una caminadora y úsalo a diario.

Practica el levantamiento de talones mientras hablas por teléfono o haz fila en el supermercado. Realiza 12 flexiones después de ir al baño. El punto es incorporar momentos de movimiento en lugar de solo una disciplina forzada que carece de placer. Comienza poco a poco agregando de uno a cinco minutos de nuevos movimientos a tu rutina todos los días durante esta semana.

2. Tren de ráfagas

Por la mañana o antes de la 1:00 p.m., dos o tres veces por semana, haz un ejercicio en el que te concentres en las ráfagas musculares de contracción rápida . Los hombres y mujeres de las cavernas solían hacer ejercicio en ráfagas: una carrera rápida al río para buscar agua y llevar un cubo de regreso a la tribu, un trote con un bebé enfermo hasta la casa de un vecino en busca de ayuda.

Nuestros cuerpos se desempeñan bien con el entrenamiento en ráfagas y luego se recuperan a una intensidad moderada durante uno a tres minutos. Los protocolos varían; utiliza uno que tenga más sentido para ti.

El entrenamiento en ráfagas se puede aplicar al ejercicio cardiovascular (por ejemplo, correr rápido intermitentemente en un sendero alternando con un trote) o levantamiento de pesas (levantar un peso, como con un curl de bíceps, tantas veces como sea posible con buena forma durante un minuto, seguido por un minuto de descanso). Otros ejemplos:

  • Camina tres minutos rápido, luego alternando con tres minutos a un ritmo normal.
  • Chi running con intervalos de sprint o carrera regular con sprints de 30 segundos.
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con pesas o cardio (bicicleta estática, elíptica, cinta de correr), alternando dos o tres minutos a un ritmo moderado con uno o dos minutos a su ritmo máximo.

3. Después del entrenamiento de ráfagas, toma una bebida de recuperación

Aumenta la masa muscular y mantiene desactivado el gen mTOR . Esto es solo para personas que realizan entrenamiento en ráfagas (al menos de cuatro a cinco ráfagas por sesión) o entrenamiento vigoroso de al menos 30 minutos de duración.

Lo que se ha demostrado que funciona es una combinación de macronutrientes con alto contenido de proteínas y carbohidratos , incluso en personas mayores. Pero bébalo dentro de los 45 minutos de tu entrenamiento; inmediatamente después de tu entrenamiento es ideal. Evita el azúcar. La mejor fórmula es entre 10 y 40 gramos de proteína (20 gramos para la mujer promedio), 7 gramos o más de carbohidratos (10 a 20 gramos para las mujeres) y hasta 3 gramos de grasa.

4. Duerme lo suficiente

Para una pérdida de peso y niveles de energía óptimos, se recomienda dormir a las 10 pm y dormir de siete a ocho horas y media. Si no duermes lo suficiente, trata de tomar una siesta si te sientes cansado. Esto es muy importante para que tu cuerpo produzca suficiente hormona del crecimiento y se repare después de un entrenamiento. El sueño limpia las toxinas y rejuvenece nuestras células de manera profunda.

5. Programa y tómate el tiempo suficiente para la recuperación

El ejercicio afecta tus hormonas , y una recuperación adecuada mantiene tu perfil hormonal en equilibrio para que tus glándulas suprarrenales no se frían y se lleven las hormonas sexuales y la tiroides con ellas.

Se trata de incentivar todo el arsenal de mecanismos de reparación en tu cuerpo: unir microdesgarros en los músculos, alisar la fascia cuando se agita, revitalizar las mitocondrias para que rebosen de energía en lugar de sentirse desgastadas o quemadas.

Toma tienpo para reparar tejidos

La definición oficial de recuperación es tu capacidad para reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, reconstruir los músculos, proporcionar una restauración funcional del cuerpo de manera que puedas prevenir lesiones, rejuvenecer emocional y psicológicamente y sentirse preparado para alcanzar o superar el rendimiento la próxima vez.

Si haces ejercicio cinco días a la semana, entonces, en tu forma más simple, la recuperación significa 24 horas entre sesiones de ejercicio y dos días de descanso. Si haces ejercicio cuatro días a la semana, toma tres días de descanso.

Recuperarte evita el estrés oxidativo

La recuperación te permite recuperarte del estrés oxidativo que puedes sentir o no como fatiga y dolor muscular. Pero la recuperación es más profunda, en un sentido más amplio, se trata de prestar atención a los mensajes de tus células, tu voz interior y no dejar que el ego dirija el programa.

A veces quieres hacer ejercicio en exceso y no consigues recuperarte, lo que es una receta para lesiones, espasmos y mitocondrias débiles. No dejes que eso te suceda. La recuperación también consiste en sintonizar los mensajes que te envía tu cuerpo, saber escucharlo es clave.

Incluso si no te has ejercitado de forma constante, aún tienes la oportunidad de encaminarte. Elige un ejercicio que disfrutes y suda cuatro veces esta semana. Como sabemos, el ejercicio combate el estrés, nos ayuda a dormir mejor y aumenta las endorfinas. Es bueno para el sueño, el peso, el estrés, los genes y la mente. Incluso caminar cuenta.

Idealmente, comienza a notar tu frecuencia cardíaca en reposo y mientras haces ejercicio, y después de prestar mucha atención a tu cuerpo, peso y estado de ánimo, encontrarás la ruta perfecta para sentirte y verte lo mejor posible.

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