La primavera está a la vuelta de la esquina, lo que significa que es hora de ponerse en forma. La ventaja del invierno es que, aunque hayas ganado unos kilitos de más, la ropa abrigada disimula a la perfección todos los defectos de la figura y nadie notará unas arrugas en la cintura o unos glúteos poco elásticos. Sin embargo, todas nosotras queremos lucirnos con jeans ajustados, e incluso con minifalda de vez en cuando.
Estos ejercicios son perfectos para mujeres empleadas que suelen tener muy poco tiempo libre. También serán importantes para las madres jóvenes que tienen preocupaciones completamente diferentes y el cuidado de la figura se desvanece en un segundo plano.
Programa de entrenamiento en casa
Hay cien formas diferentes en las que puedes inflar los glúteos. Sin embargo, muchos ejercicios requieren equipos especiales, y la mayoría de las chicas hoy en día simplemente no tienen la oportunidad de ir al gimnasio tres veces por semana.
Estos ejercicios te ayudarán a poner en orden tu figura, utilizando un mínimo de esfuerzo, tiempo y equipo.
1. Balanceos laterales de las piernas
Todo lo que necesitas para este ejercicio es una alfombra junto a la cama o una alfombra normal para la sala de estar.
Primero hay que ponerse a cuatro patas. Esta es la posición inicial para este ejercicio. Recuerda que la línea de los hombros debe estar al nivel de la línea de la pelvis. Esto es muy importante para preservar la salud de la espalda baja. Mueve la pierna izquierda hacia un lado paralelo al piso. Regresa la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Realiza el ejercicio por 3 series de 20 veces: diez veces con una pierna y diez veces con la otra.
2. Patada de burro
Mahi es un gran ejercicio, porque no solo haces movimientos, sino que también tratas de mantener el equilibrio, lo que también tiene un efecto beneficioso para el cuerpo.
Para este ejercicio, la posición inicial sigue siendo la misma, pero ahora debes sostenerte no con los brazos extendidos, sino con los codos. La cabeza estará más baja y la efectividad del ejercicio aumentará. Apóyate en los brazos doblados por los codos y estira la pierna hacia atrás, levantándola lo más alto posible, luego repite con la otra pierna.
Trata de hacer el ejercicio de tal manera que sientas tensión, pero no te lastimes. Haz 2 series de 20 repeticiones.
3. «Clamshell»
Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero hoy te mostraremos su versión casera. Para realizar este ejercicio de manera correcta y efectiva, acuéstate con la pelvis sobre la cama y las piernas dobladas en ángulo recto.
En la posición inicial, los pies deben mirar hacia el techo. La esencia del ejercicio es extender las piernas sobre su peso para mantener las nalgas en tensión. Dado que este es un ejercicio difícil y bastante agotador, haz 3 series de 10 veces durante los primeros días. Después de una semana, puedes aumentar la cantidad de repeticiones en las series.
4. Sobre los omóplatos
Todo programa de entrenamiento para adelgazar en casa debe incluir este ejercicio. Para la posición inicial, apoya las manos sobre la cama para que los omóplatos también estén sobre esta. Sin sentarte en el suelo, levanta el cuerpo y bájalo lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Kickboxing
Muchos ejercicios de pérdida de peso están tomados del kickboxing. Esos movimientos intensos que se utilizan en este arte marcial no solo refuerzan los músculos, sino que también entrenan el sistema cardiovascular.
En la posición inicial, levanta una pierna y presiona la otra contra tu pecho. Después de eso, mueve el pie hacia adelante, ayudándote a equilibrarte con las manos. Ajusta tu mismo la velocidad del ejercicio, de acuerdo con tu condición física y comodidad.
6. Pose de guerrero
Este programa de entrenamiento en casa se compone de ejercicios que forman parte del sistema de artes marciales y también se utilizan en el yoga. El yoga relaja perfectamente el cuerpo, por lo que se deben alternar sus posturas con ejercicios más intensos, como el anterior.
Párate derecho, levanta los brazos e inclínate hacia adelante. Al mismo tiempo, levanta lentamente la pierna izquierda. Tu cuerpo debe estar paralelo al piso. Repite el ejercicio levantando la otra pierna. Este entrenamiento te ayudará a aprender a equilibrarte, lo más importante: no olvides permanecer en la posición final durante 20-30 segundos.
7. “Superman” con una fitball
Todo el mundo sabe que el ejercicio “Superman” no solo estira bien los músculos de la espalda, sino que también ayuda a moldear los glúteos. Puedes aumentar la eficiencia y complicarlo un poco si sujetas la fitball con los pies durante el ejercicio.
Este ejercicio es estático, por lo que también es conveniente alternarlo con entrenamientos más intensos.
