5 ejercicios que mujeres mayores de 40 deben hacer cada semana

El cuerpo de una mujer sufre muchos cambios a medida que envejece, y el cuerpo que se tiene a los 40 puede ser drásticamente diferente al que se tenía a los 20. Estos son 5 ejercicios que, si eres parte de la generación de mujeres mayores de 40, se recomienda empieces de forma rutinaria a hacerlos cada semana para mantenerte por más tiempo joven, flexible y sana.

mujeres mayores de 40

Estos cambios en las mujeres a esta edad son muy notorios ya que el metabolismo se hace más lento, las hormonas empiezan a fluctuar más. En lugar de ignorar estos cambios, las mujeres mayores de 40 años pueden realizar ciertos tipos de rutinas de acondicionamiento físico y ejercicios de entrenamiento de fuerza – y el levantamiento de pesas, en particular – para mantenerse en buena forma, mantener la densidad ósea, aumentar la masa muscular y reducir los efectos del envejecimiento.

De hecho, los días de ejercicios aeróbicos, sudando a la manera de los 80’s y 90’s y los leotardos, han terminado con más mujeres mayores abrazando el entrenamiento de fuerza como su medio para mantenerse en forma. Dicho esto, la mayoría de las mujeres todavía no entrenan con fuerza adecuadamente, especialmente a medida que envejecen.

Elige forma sobre velocidad

Es importante que las mujeres mayores de 40 años se centren más en la forma que en la velocidad cuando entrenan con fuerza, ya que se benefician de quemar grasa lentamente. También son mucho menos propensas a lesionarse con movimientos lentos y deliberados. El cuerpo se cura más lentamente después de los 40 y los ligamentos son más delicados, así que tómate tu tiempo y concéntrate en el rango de movimiento correcto por encima de todo lo demás. Lento y constante gana la carrera cuando se trata de entrenamiento de fuerza.

Ten cuidado con los programas de alto impacto

El entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 es muy diferente de los entrenamientos típicos que siguen la mayoría de los jóvenes. Con la edad, nuestros cuerpos son menos capaces de resistir los rigores de correr y saltar, especialmente en las articulaciones y los huesos. Los programas de entrenamiento son altamente competitivos y tienden a involucrar movimientos de alto impacto, resultando en dolor de rodillas, dolor de espalda y otras tensiones.

Si estás en forma relativamente buena sin problemas en las articulaciones, entonces por todos los medios, ve por un programa de entrenamiento duro – pero si sufres de problemas en las rodillas, las caderas dolor u otros problemas en las articulaciones, es posible que desees probar los movimientos más suaves aislados y que un bootcamp típicamente ofrecería.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres mayores de 40

Fisiológicamente, los beneficios del entrenamiento de fuerza constante incluyen un aumento en el tamaño y el tono muscular, una fuerza muscular mejorada y mejoras en la densidad ósea. Esto es particularmente importante para las mujeres mayores, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis y huesos frágiles.

Después de la menopausia, los niveles de estrógeno de las mujeres disminuyen, que es la hormona que protege tus huesos. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son una de las pocas maneras en que las mujeres pueden hacer que sus huesos se vuelvan más densos.

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Agregar músculo también puede darle a tu metabolismo un impulso muy necesario durante los años en los que tiende a disminuir su velocidad de forma natural. Además, levantar pesas también ha demostrado mejorar la salud psicológica, al aumentar la autoestima, la confianza y la fuerza.

Además de aumentar su resistencia, potencia y fuerza, algunos estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza también puede mejorar la capacidad intelectual y la productividad. El ejercicio físico hace que la sangre fluya a tu cerebro, lo que ayuda a mantener la mente alerta.

Diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares a raya con el ejercicio de fuerza después de los 40

Otros beneficios de incluir el entrenamiento de fuerza en su plan de ejercicios son un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. En un estudio con 36,000 mujeres de edades entre 47 y 98 años, se encontró que las mujeres que participaron en el entrenamiento de fuerza tenían un riesgo 30% menor de diabetes tipo 2 y un riesgo 17% menor de enfermedad cardiovascular que aquellas que no lo hicieron.

Finalmente, muchos adultos mayores encuentran que duermen menos y están más cansados que sus contrapartes más jóvenes. Los entrenamientos de fuerza se han relacionado con un mejor sueño y noches más tranquilas, que todos sabemos que es ideal para verse y sentirse joven.

No permitas que la edad te impida perseguir tus objetivos de fitness, sean cuales sean. Si eres una mujer de más de 40 años que busca una rutina de ejercicios, no hay mejor forma de revertir el proceso de envejecimiento que con el entrenamiento de fuerza. ¿Ve por algunas pesas y ponte a trabajar!

5 ejercicios que mujeres mayores de 40 deben hacer cada semana

Los siguientes son consejos para llevar un entrenamiento de resistencia en el hogar para principiantes y expertos por igual. Estos ejercicios son beneficiosos, así que, sin más preámbulos, estas son algunas pautas básicas para las mujeres de más de 40 que intentan mantenerse en forma y ser jóvenes con el entrenamiento de fuerza.

1. Burpees

mujeres mayores burpees

El burpee es un verdadero ejercicio para todo el cuerpo, que funciona en la mayoría de los grupos musculares principales, al mismo tiempo que mejora tu condición cardiovascular y pone a prueba tu equilibrio y coordinación. Si solo pudieras hacer un ejercicio por el resto de tu vida, el burpee sería una opción inteligente para mantenerte en la mejor forma posible.

Los Burpees son un entrenamiento de cuerpo completo que aborda una variedad de músculos, y son bastante simples de hacer. El burpee estándar es algo así como esto:

  1. Agáchate y coloca tus manos en el piso frente a ti, un poco más alejado que tus pies.
  2. Salta sobre ambos pies y entra en una posición de plank.
  3. Baja hacia abajo en la posición de lagartija, con el pecho tocando el suelo.
  4. Empuje hacia atrás de nuevo hasta la posición de plank.
  5. lleva tus pies de nuevo hacia tus manos.
  6. Salta al aire, con los brazos extendidos hacia arriba.

2. Elevación de piernas

mujeres mayores elevación de piernas

Las elevaciones de piernas son un gran ejercicio que se usa para desarrollar la fuerza del núcleo y todo lo que necesitas para hacerlas es una esterilla de yoga. Para hacer elevaciones adecuadas de la pierna:

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas juntas y rectas.
  • Levanta tus piernas rectas hasta el techo hasta que tu trasero se levante ligeramente del piso.
  • Lentamente comienza a bajar tus piernas al piso hasta que estén justo por encima de ellas, mantén esta posición.
  • Levanta las piernas hasta el techo y repite.
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3. Sentadillas para mujeres maduras de 40

mujeres mayores sentadillas

Para las mujeres mayores de 40 las sentadillas son un ejercicio muy efectivo que trabaja con los glúteos, cuadriceps, caderas, isquiotibiales y núcleo. Para realizar este ejercicio de fortalecimiento:

  1. Párate con tus pies un poco más separados que el ancho de sus hombros, sus caderas deben alinearse con tus rodillas y tus rodillas deben estar alineadas con tus tobillos.
  2. Mantén tus hombros hacia atrás.
  3. Extiende los brazos en línea recta y crúzalos quedando en ángulo de 90°.
  4. Lléva tus caderas hacia atrás y comienza a doblar las rodillas.
  5. Mantén los hombros y el pecho erguidos y la espalda recta mientras comienzas a doblarte.
  6. Agáchate hasta que tus caderas estén debajo de tus rodillas.
  7. Incorpórate de nuevo, y repite.

4. Zancadas

Las zancadas son un buen ejercicio para tonificar la parte baja de la espalda y las piernas. Son fáciles de hacer pero mantener la forma adecuada es importante:

  1. Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados. Tu barbilla debe estar apuntada hacia arriba y tu núcleo debe estar enganchado.
  2. Avanza con una de tus piernas y luego baja las caderas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar directamente sobre tu tobillo y tu otra rodilla no debe estar tocando el piso.
  3. Mantén tu peso en los talones, empuja hacia atrás, hacia arriba y comienza de nuevo.

5. Plank

El plank es un ejercicio de entrenamiento de fuerza estática que ayuda a fortalecer los músculos centrales. El plank estándar se ve algo como esto:

  1. Coloca tus manos en el piso, directamente debajo de los hombros y un poco más separados que el ancho de los hombros. Debería parecer que estás a punto de hacer una lagartija.
  2. Mantén tus dedos en el suelo y aprieta tus glúteos. No hiperextiendas o bloquees tus rodillas.
  3. Mira fijamente un punto en el piso para mantener tu cuello y columna vertebral neutros.
  4. Mantén esta posición durante 20 segundos.

Si eres una mujer mayor de 40, cmplementar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios no tiene por qué ser difícil, y el hecho de que puedas hacer varios de estos ejercicios desde la comodidad de tu hogar lo hace mucho más fácil. Los beneficios de huesos más densos, músculos más fuertes y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 son una razón más para comenzar el entrenamiento de fuerza hoy.

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