Bueno, si hay una parte del cuerpo que no debería ser difícil de entrenar en casa, son los abdominales. Sin embargo, los abdominales son una de las partes del cuerpo que más se pasan por alto en cualquier programa de entrenamiento, y es donde más fácil se acumula la grasa.
Ejercicios abdominales fáciles para hacer en casa
Estos ejercicios abdominales de peso corporal son excelentes para desarrollar los músculos abdominales y se pueden hacer en casa sin necesidad de contar con una máquina para ejercicios.
1. Escalador
Los escaladores de montaña son un gran ejercicio abdominal porque estás trabajando constantemente en tu núcleo mientras te mantienes en la posición de tabla todo el tiempo.
Para realizarlo, comienza en la posición clásica de plancha o plank. Levanta la pierna izquierda como si estuvieras a punto de levantarla. Cambia las piernas en un movimiento de salto.
Trata de no levantar la cintura y mantén el cuerpo lo más recto posible. Realiza 20 movimientos en cada pierna para empezar, por 4 series cada una.
2. Abdominales cruzados
Los abdominales entrecruzados funcionan en toda la sección media y son efectivos para aplanar el vientre.
Acuéstate boca arriba y coloca las manos detrás de la cabeza. Dobla la rodilla izquierda hacia arriba y llévala al pecho.
Gira el torso para que el codo derecho se acerque a la rodilla izquierda. Luego cambia de lado.
Realiza 15 repeticiones para cada lado en 3 series.
3. Abdominales de lado a lado
Los abdominales de lado a lado le dan a tus oblicuos un gran entrenamiento, es una parte de los ejercicios abdominales a la que se le presta muy poca atención, pero ayudan a marcar la cintura.
Acuéstate boca arriba y coloca las manos al lado de tu cuerpo. Levanta la parte superior de tu cuerpo a una posición de contracción alta.
Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo. Mueve tu torso de lado a lado. Repite 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
4. Abdominales clásicos
Los abdominales son un ejercicio central aislado muy efectivo que se enfoca en el músculo recto abdominal en la sección media.
Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Inhala y levanta la parte superior de tu cuerpo; el movimiento debe ser leve y lento.
Haz una pausa, exhala y vuelve a recostarte en la posición inicial. No levantes la cabeza y realiza el movimiento involucrando los músculos centrales. Repite 3 series de 15 repeticiones.
5. Bicho muerto simple (Dead bug)
El ejercicio dead bug se enfoca en los músculos erectores de la columna, oblicuos, rectos abdominales y abdominales transversos, en otras palabras, ¡prácticamente todo el núcleo!
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90°. Extiende la pierna izquierda hacia afuera y mueve el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniéndolos separados del suelo. Cambia el brazo y la pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
6. Plancha lateral
Los fondos de cadera con planchas laterales son excelentes para fortalecer los oblicuos.
Ponte en la posición de plancha lateral mientras mantienes el codo directamente debajo del hombro. Involucra tus abdominales y deja caer las caderas hacia abajo, manteniendo las piernas y las caderas ligeramente por encima del piso.
Lentamente, levanta las caderas, lo más alto que puedas. Repite 15 veces en cada lado, en 3 series.
7. Puente
El puente es un ejercicio muy simple, pero altamente efectivo si lo haces bien. Funciona en múltiples grupos musculares, incluidos los abdominales y la espalda baja.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Involucra los músculos centrales y levanta las caderas del piso hasta que formen una línea recta con las rodillas y los hombros.
Mantén esta posición durante 3 respiraciones profundas. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.
