En el entrenamiento, es natural que nos concentremos en las partes del cuerpo que podemos ver. Eso explica nuestro énfasis en las planchas y abdominales en nuestras rutinas diarias de gimnasio. Sí, los abdominales y bíceps firmes son lo que sueñas, pero también necesitas trabajar en el área de tu espalda para deshacerte de esos molestos michelines.
Desafortunadamente, la reducción zonal es un mito y necesitas un entrenamiento corporal general para reducir la grasa de la espalda. Pero para una apariencia tonificada, también necesitas trabajar músculos individuales.
Músculos de la espalda para trabajar
Los músculos de la espalda protegen la columna vertebral y la ayudan a hacer su trabajo, además de estirar, tirar y estirar los brazos y el torso. Desde un punto de vista cosmético, hay dos músculos principales que dan definición a tu cuerpo.
Músculo dorsal ancho
Los dorsales son dos músculos grandes a cada lado de la columna vertebral. Cuando están tonificados, dan la codiciada forma de triángulo invertido a la espalda de los hombres. Como están hechos de fibra tipo II, entrenar a velocidades más altas y levantar cargas más pesadas, ayuda a tonificarlos mejor.
Músculo trapecio
Estos músculos triangulares planos se extienden sobre la parte posterior del cuello y la parte superior del pecho, formando una forma de diamante. Sus acciones incluyen extender la cabeza y elevar, bajar y estabilizar la escápula o el omóplato.
8 ejercicios excelentes para deshacerte de la grasa de la espalda
Aquí están los mejores ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda, tonificando los músculos dorsales y el trapecio.
Tonificando los músculos dorsales de la espalda
Los ejercicios de tracción hacia abajo son buenos para los dorsales, tanto los horizontales, como remar, como los verticales, como subir y bajar. El remo invertido es el ejercicio más efectivo para los dorsales mediales, mientras que los ejercicios que involucran flexión lateral y levantamientos del cuerpo son buenos para los dorsales laterales.
Remo invertido
Acuéstate boca arriba debajo de una barra horizontal fija colocada a un brazo de distancia de tuya. Sujeta la barra con un agarre amplio en pronación. Manteniendo el cuerpo recto, levántate hacia la barra. Regresa hasta que los brazos estén extendidos y los hombros estirados hacia adelante. Repetir.
Entrenamiento con cables
Siéntate en una máquina de cable con la espalda recta, los pies firmemente sobre las almohadillas y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira del accesorio del cable hacia la cintura mientras mantienes recta la parte inferior de la espalda.
Tira de los hombros hacia atrás y empuja el pecho hacia adelante durante la contracción. Regresa hasta que los brazos estén extendidos, los hombros estirados hacia adelante y la parte inferior de la espalda flexionada hacia adelante. Repetir.
Dominadas para trabajar espalda
Estírate y agarra la barra con un agarre amplio en pronación. Tira del cuerpo hacia arriba hasta que el cuello llegue a las manos. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. Repetir.
Pull-downs para trabajar espalda
Párate frente a una barra de tracción, coloca las palmas de las manos sobre la barra y bájala hasta el nivel de los hombros. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y las muñecas bloqueadas, tira de la barra hacia tu cuerpo con un movimiento arqueado. La barra debe tocar o acercarse a los muslos. Permite que la barra regrese lentamente a la posición inicial. Mantén tu espalda recta. Repetir.
Tonificando el músculo trapecio
Algunos de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda, especialmente los músculos del trapecio, son sentarse de lado, doblar los brazos en posición vertical, flexiones de brazos y postura de cobra de yoga.
Sentarse de lado con mancuernas
Siéntate en el borde de una silla, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dobla un poco los codos, levanta los brazos a la altura de los hombros para que queden paralelos al suelo. Haz el movimiento sintiendo el estiramiento en tu espalda. Pausa. Vuelve a la posición inicial. Repetir.
Remo vertical con dos brazos
Párate con los pies a un pie de distancia, sosteniendo pesas (o una mancuerna en cada mano). Extiende tus brazos hacia abajo, colocando cada mancuerna en el centro de tus muslos. Extiende los codos hacia afuera. Manteniendo las mancuernas cerca de tu cuerpo, levanta, al nivel de la barbilla, las mancuernas, flexionando los trapecios mientras lo haces. Vuelve a la posición inicial. Repetir.
Flexiones Plus
Acuéstate boca abajo y coloca las manos en el suelo de forma que queden un poco más anchas que los hombros, pero alineadas con ellos. Levanta las rodillas y estira las piernas, apoyándote sobre los dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
Mantén tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una pausa, luego empújate de nuevo a la posición inicial lo más rápido posible. Una vez que tus brazos estén estirados nuevamente, gira la parte superior de tu espalda y empújala hacia el techo. Haz una pausa para contar, luego haz otra flexión. Repetir.
Postura de la cobra
Acuéstate boca abajo, con la parte superior de los pies apoyada en el suelo y los dedos de los pies separados. Coloca las palmas de las manos a cada lado de tu pecho. Mientras inhalas, levante la parte superior del cuerpo, manteniendo el estómago y las caderas en el suelo.
A medida que subas, asegúrate de que tus codos estén doblados y mirando hacia la pared detrás de ti y que tus hombros estén alejados de tus oídos. Una vez que esté en posición, mantén los codos rectos. Mientras exhalas, baja. Repetir.
Estos son algunos de los ejercicios que funcionan para la parte superior del cuerpo. Inclúyelos en tu entrenamiento diario para deshacerte de la grasa de la espalda.
