La dieta durante la menopausia puede ayudar a aliviar los síntomas y garantizar una buena salud. Por eso, hay alimentos que debes elegir con más frecuencia durante la menopausia y otros que debes evitar. Puedes conocer aquí los alimentos que deberías evitar durante la menopausia.
Los alimentos esenciales para la menopausia
Estos son algunos de los grupos de alimentos que no deberían faltar en la dieta de una mujer que está pasando por la menopausia.
Productos lácteos y menopausia
El primer grupo de alimentos que no debe faltar en una dieta en la menopausia son los lácteos. La razón por la que el consumo de lácteos es imperativo en la menopausia es la protección ósea.
Durante la menopausia, se nota una mayor pérdida de masa ósea que, en combinación con la pérdida de masa muscular, puede provocar osteoporosis. Los productos lácteos son ricos en ingredientes como calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K que son esenciales para la salud ósea.
Beneficios del consumo de calcio durante la menopausia
Las mujeres que consumían más lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente más alta que las que consumían menos de las anteriores.
Al mismo tiempo, los productos lácteos pueden afectar positivamente la calidad del sueño. Su acción parece deberse al aminoácido glicina que contienen. Un estudio reciente concluyó que los alimentos ricos en glicina como el queso, la leche y el yogur promueven un sueño más profundo en las mujeres durante la menopausia.
De acuerdo con la Guía Dietética Nacional para la Dieta durante la menopausia, se recomienda a las mujeres que consuman 3 porciones de productos lácteos por día.
Frutas y verduras
Un segundo grupo esencial de alimentos en la dieta durante esta etapa, son las frutas y verduras. Además de la fibra, vitaminas y agua que contienen parece que pueden aliviar síntomas como los sofocos. Conoce más detalles sobre la dieta específica para los sofocos.
Según los resultados de los estudios, las mujeres que consumieron más frutas, verduras y fibra durante la menopausia mostraron una reducción del 19% en los sofocos.
Además, el consumo de frutas y verduras durante la menopausia actúa como escudo contra el cáncer de mama. Más específicamente, las verduras crucíferas como el brócoli parecen tener este efecto.
Según los estudios realizados hasta ahora, comer brócoli reduce los niveles de un estrógeno asociado con el cáncer de mama, al tiempo que aumenta los niveles de un estrógeno que protege contra el cáncer de mama.
Finalmente, no olvidemos lo básico. Las frutas y verduras al ser ricas en fibra ayudan a lograr una saciedad prolongada. Esto significa una menor ingesta de alimentos a la hora de las comidas, lo que puede ayudar a mejorar el esfuerzo de pérdida de peso para las mujeres con menopausia.
Se recomienda a las mujeres que consuman 4 porciones de frutas y verduras por día.
Alimentos integrales
Hablando de dieta en la menopausia, no podían faltar los alimentos integrales. Los alimentos integrales son ricos en nutrientes como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico. El consumo de estos ingredientes se ha relacionado con una mejor salud del corazón.
Más específicamente, parece que aquellos que comían tres o más porciones de cereales integrales al día tenían un 20-30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, en comparación con aquellos que comían principalmente carbohidratos procesados.
Al mismo tiempo, según un estudio posterior en mujeres posmenopáusicas, parece que consumir 4,7 gramos de fibra de cereales integrales por 2000 calorías por día redujo el riesgo de muerte prematura en un 17%, en comparación con consumir solo 1,3 gramos de fibra por 2000 Calorías
Para una dieta saludable en la menopausia, elige alimentos integrales.
Grasas buenas en dieta para la menopausia
Junto a los grupos de alimentos están los nutrientes. El siguiente nutriente esencial en la dieta de la menopausia son las grasas buenas. El motivo de la inclusión de grasas buenas en la dieta en la menopausia es, por un lado, la salud del corazón y por otro el tratamiento de síntomas como los sofocos.
Alimentos con grasas buenas recomendados:
A continuación, encontrarás los 10 alimentos más ricos en grasas buenas para aumentar su consumo:
- Caballa (4.107 mg por ración).
- Salmón (4.123 mg por ración).
- Aceite de hígado de bacalao (2,682 mg por ración).
- Arenque (946 mg por ración).
- Ostras (370 mg por ración).
- Sardinas (2.205 mg por ración).
- Anchoa (951 mg por ración).
- Linaza (2,350 mg por ración).
- Semillas de chía (5,060 mg por porción).
- Nueces (2.570 mg por ración).
Proteína de alto valor
Además, otro nutriente que debes asegurar una adecuada ingesta durante la menopausia, es la proteína.
La proteína en la menopausia es especialmente importante por la siguiente razón. Hemos visto que los cambios en el perfil hormonal conducen a una pérdida de masa muscular y esto a su vez a una disminución del metabolismo basal.
Entonces, podemos considerar simplemente la siguiente regla: menopausia = cambios en el perfil hormonal = pérdida de masa muscular = disminución del metabolismo basal = aumento de peso.
En algún lugar aquí viene la proteína que actúa de manera protectora para el tejido muscular y ralentiza la pérdida de masa muscular.
Pero, ¿cuánta proteína es suficiente? En general, las proteínas deben constituir del 10 al 35% del total de calorías diarias. Una buena recomendación sería consumir entre 1 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día.
Esto significa que una mujer de 70 kg debe consumir diariamente entre 70 y 84 g de proteína de alto valor biológico. Idealmente, esta proteína debe distribuirse por 20-25 g en cada comida.
Así que asegúrate de consumir todas las proteínas necesarias para mantener la masa muscular al incluir en tu dieta alimentos como:
- Pechuga de pollo (piel) 32g por 100g.
- Solomillo de ternera 31g.
- Asado de cerdo 31g.
- Atún (enlatado) 23g.
- Salmón (a la plancha) 24g.
- Camarones 22g.
- Huevos 12g.
- Yogur desnatado 10g.
- Requesón 12g.
- Lentejas 6g.
- Guisantes 8.4g.
- Habas 5.2g.
- Soja 8.1g.
