El síntoma digestivo más común que reporta la mayoría de la gente es la hinchazón. La mayoría conocemos la sensación exacta cuando escuchamos la palabra «hinchado»: esa molesta sensación de aire atrapado en el estómago a veces asociada con calambres abdominales y molestias que incluso, llevan a malabsorción de vitaminas y nutrientes en general.
Tal vez ya estés al tanto de algunos de los desencadenantes de la hinchazón. Tal vez hayas intentado eliminar varios alimentos en un esfuerzo por descubrir cuál es el problema, sin éxito. A veces es tan simple como cortar un alimento, pero la mayoría de las veces, hay algunos factores que contribuyen a la incomodidad que sientes.
8 pasos para conseguir una digestión saludable y evitar enfermedades
En este artículo, hablaremos de 8 pasos que puedes seguir (sin eliminar ningún alimento) para disminuir la hinchazón y consecuencias posteriores si la hinchazón se hace crónica, que podrían ser graves.
Estos son consejos para lograr conseguir una digestión saludable que puedes hacer en casa. Te ayudarán a reducir la hinchazón y mejorar la digestión antes de visitar a un médico.
¿Te identificas con la hinchazón constante, con gases todo el tiempo, con irregulares al ir al baño en el color y consistencia de tus heces, con pérdida de cabello, uñas quebradizas, encías sangrantes? Estos y más síntomas puedes estar teniendo, y es casi seguro que es porque no tienes una buena digestión, y con ello estés malabsorbiendo los nutrientes de lo que comes.
Comienza con estos 8 simples pasos primero, antes de acudir a un médico.
Siéntate, relájate, huele y prueba tu comida
Evita comer en tu escritorio de trabajo; lo ideal es salir a caminar al aire libre o encontrar un ambiente tranquilo para darle un descanso a tu mente y cuerpo. Está sentado, en lugar de comer “sobre la marcha” o en el automóvil.
Tómate unos minutos para interactuar con tu comida: la vista y el olor de la comida activan tu intestino-cerebro para comenzar a liberar jugos digestivos. Cocina o prepara tu comida tú mismo siempre que sea posible, o házla agradable a la vista.
Toma 5 respiraciones profundas y relajantes antes de comenzar tu comida. Tómate un momento para apreciar tu comida antes de comer.
Estos pequeños rituales ayudan a poner tu cuerpo en ese estado crítico de «descanso y digestión» para apoyar una digestión saludable, y es el primer paso y el más ignorado en el proceso digestivo.
Mastica bien y come despacio para una digestión saludable
¿Sabías que debes masticar de 20 a 30 veces antes de tragar? La descomposición mecánica de los alimentos por parte de los dientes, la lengua y la saliva es el segundo paso de la digestión (el que más a menudo se pasa por alto). No subestimes el impacto de simplemente masticar bien la comida en los síntomas de hinchazón.
Apoyo adicional para el ácido estomacal y las enzimas digestivas
El ácido gástrico se produce en el estómago para descomponer las proteínas. El páncreas y el intestino delgado producen enzimas para descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas antes de que se absorban a través de la pared del intestino delgado hacia la sangre. La vesícula biliar almacena y secreta bilis, que ayuda a emulsionar (descomponer) las grasas de la dieta. Los dos primeros pasos mencionados anteriormente ayudan a apoyar los jugos digestivos; aquí hay algunos consejos adicionales:
- Intenta tomar 1 cucharadita – 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana en 1-2 oz. agua, 10 minutos o inmediatamente antes de las comidas.
- Incorpora frutas que contengan enzimas digestivas de forma natural, como la papaya y la piña.
- Hable con tu médico naturópata sobre la enzima digestiva adecuada para ti y ius síntomas particulares.
Aumenta tu consumo de alimentos y hierbas ‘amargas’
Nuestra cultura tiende a favorecer los alimentos dulces. La respuesta de sabor ‘amargo’ tiene algunos impactos interesantes en nuestro sistema nervioso y digestión. ¿Alguna vez has notado que cuando comes algo amargo, como un limón, salivas más? ¿Alguna vez ha tomado aperitivos antes de la cena que sean amargos?
Cuando encontramos un sabor ‘amargo’ en la boca, activa el cerebro y el intestino-cerebro (llamado Sistema Nervioso Entérico) para estimular a su vez la liberación de gastrina (hormona que estimula la liberación de ácido gástrico), enzimas pancreáticas y bilis. Estas hormonas y péptidos estimulan el apetito, ayudan a establecer el estado de «descanso y digestión», mejoran la digestión y, por lo tanto, reducen la hinchazón.
Aquí hay algunas formas simples de incorporar ‘amargos’ en tu rutina dietética regular:
Come más alimentos y hierbas amargas, como rúcula, vinagre de sidra de manzana, hojas de diente de león, café, eneldo, chocolate amargo (80 % o más), col rizada, radicchio, toronja, melón amargo, coles de Bruselas y vegetales de hoja verde.
Prueba con unas gotas de una tintura de hierbas amargas directamente en la lengua. Unas gotas de hierbas amargas en forma líquida ayudan a estimular las funciones antes mencionadas.
Considera tomar un suplemento probiótico de dosis alta (20-50 mil millones de CFU) de múltiples cepas (8+)
Esto ayuda a mantener el equilibrio de bacterias saludables en el intestino. Si compras uno en una tienda naturista, asegúrate de que esté guardado en el refrigerador y manténlo refrigerado en casa. Ten en cuenta que «una talla no sirve para todos» cuando se trata de probióticos. Si alguna vez ha intentado comprar uno, probablemente hayas aprendido rápidamente que hay una gran cantidad de opciones. Comienza con uno básico o pídele orientación a tu médico cuando lo veas.
Aumenta tus fuentes de alimentos ricos en probióticos
Estos incluyen alimentos fermentados como el yogur griego (natural), kimchi, chucrut, kombucha, kéfir, miso, natto o tempeh. Estos alimentos fermentados ayudan a desarrollar tus propias bacterias intestinales saludables y útiles.
Aumenta el consumo de alimentos “prebióticos” que alimentan tus bacterias saludables
Las bacterias saludables se alimentan de fibras vegetales no digeribles. Actúan como fuentes de energía para ayudar a construir y mantener nuestras buenas bacterias.
Los ejemplos de prebióticos incluyen: raíz de achicoria cruda, alcachofa de Jerusalén, hojas de diente de león crudas, ajo crudo, puerros, cebolla, espárragos, salvado de trigo o plátano.
Coma una variedad de alimentos integrales
Esto puede parecer obvio, pero los «alimentos» agotados en nutrientes que provienen de alimentos altamente procesados no te están haciendo ningún favor a ti ni a tus bacterias intestinales (o a tus síntomas de hinchazón). Trata de incorporar más granos integrales, 6-8 porciones de vegetales por día, pescado salvaje como el salmón, aceites saludables (como el aceite de oliva), nueces, semillas y legumbres. Reduce los alimentos que vienen en paquetes con largas listas de ingredientes y aditivos. Elimina los edulcorantes artificiales: estos pueden ser un poco culpables de los síntomas de hinchazón.
Si tus síntomas de hinchazón persisten a pesar de tomar las medidas de tratamiento básicas enumeradas anteriormente, es posible que se te tengan que indicar más pruebas para evaluar la causa raíz de los síntomas. Ciertas pruebas las puede realizar tu médico de cabecera, otras se realizan exclusivamente a través de médicos naturópatas.
