10 consejos para comer equilibrado sin gluten

Las personas celiacas se ven obligadas a evitar los alimentos que contienen gluten, al tiempo que se aseguran de tener una ingesta suficiente de nutrientes esenciales. Se requiere la habilidad adecuada para enfrentar este reto diario.

Pan sin gluten servido con aguacate

Muchos son los alimentos que ocultan gluten, una proteína que causa la conocida intolerancia al gluten.

Cada día son más las personas que sufren intolerancias alimentarias y alergias a determinados alimentos, para quienes necesitan llevar un dieta sin gluten es necesario reeducar sus hábitos alimentarios y saber leer mejor las etiquetas, así como organizar bien los menús diarios.

Consejos para comer equilibrado y sin gluten

Las personas que no acostumbran a llevar una dieta variada y equilibrada también corren el riesgo de padecer falta de nutrientes y minerales importantes, por ejemplo, las vitaminas K, B1, B2 o B6 y minerales como el magnesio, el zinc o el cobre.

Entonces, ¿cómo mantener una dieta variada y equilibrada, una vez diagnosticada la enfermedad celíaca y teniendo una dieta estricta sin gluten?

1. Verificar las etiquetas para asegurarse que no hay gluten

Lo platillos ya cocinados, salsas envasadas, salchichas o los alimentos que vienen preparado son una fuente segura de gluten. Debido a que da textura a los alimentos, el gluten es a menudo utilizado por los fabricantes para ser agregado a un gran número de comidas preparadas y alimentos procesados.

Si quieres evitar el gluten verifica que no se mencione “puede contener gluten” en las etiquetas de estos productos.

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2. Volver a lo básico

Al elegir alimentos crudos, reducimos el riesgo de ingerir gluten y garantizamos una mejor ingesta micronutricional. La enfermedad celíaca es, de hecho, una disfunción de la pared intestinal que reduce la absorción de nutrientes (hierro, vit A, B, E y K …).

Los alimentos crudos son alimentos que no se calientan antes de su consumo, por lo que no se hornean, ni fríen o pasteurizan, de esta forma no se destruyen sus nutrientes.

Sin embargo, llevar una dieta con alimentos crudos solamente no es aconsejable, debido a que no todos los alimentos que necesita su cuerpo se pueden consumir sin preparación, y esto puede ponernso en riesgo de sufrir alguna deficiencia alimentaria.

3. Descubre otras semillas y cereales

Para reemplazar el trigo y sus derivados (pasta, pan, sémola …), pensamos, por supuesto, en el arroz, el maíz o las papas. Pero también la semilla de quinua, mijo, mandioca, trigo sarraceno son una opción muy viable.

Estos alimentos son fáciles de cocinar y de agregar a nuestras preparaciones.

4. Consumir leguminosas

Las lentejas, los garbanzos o los frijoles secos son fuentes de carbohidratos complejos y además son alimentos sin gluten. Tienen la ventaja de ser ricos en proteínas vegetales, fibras, vitaminas B y minerales tales como  (magnesio, zinc, cobre, etcétera).

5. Volver a usar tu cocina

Los pasteles, tartas, y otros postres horneados se hacen con harina de trigo. La solución: hazlos tú mismo con harina de trigo sarraceno, arroz, maíz, castaño … que se mezcla para obtener texturas y sabores adaptados a cada receta. Puedes conocer buenas opciones de recetas sin gluten en nuestra sección.

6. Hacer tu propio pan

Utiliza mezclas de harina sin gluten. Esta es la única forma de comer un pan sin gluten que no contenga demasiados aditivos. O puedes optar por “pan de flores”, sándwiches crujientes a base de harina y sal sin gluten. Conoce nuestra receta para preparar un delicioso pan sin gluten en casa y con ingredientes fáciles de conseguir.

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7. Optar por el arroz integral sobre el arroz blanco

Con el consumo de arroz integral se obtienen mejores suministros de vitaminas B y minerales, que se eliminan en gran parte con el refino industrial.

Por esta razón siempre se recomienda el arroz integral por sobre el arroz blanco ya que este último es refinado al retirar su capa exterior, perdiendo así un importante valor nutricional.

8. Separar los alimentos con y sin gluten

Se recomienda llevar un control y orden sobre nuestra alimentación, por ejemplo, etiquetando los productos si es necesario, de esta forma podemos evitar mezclas y errores. Del mismo modo, los utensilios de cocina se limpian entre dos preparaciones diferentes.

9. Consumir diariamente frutas y verduras y aceites vegetales

Las frutas y verduras aportan un máximo de vitaminas y minerales. Se pueden mezclar cocidos y crudos para una mejor digestión.

En cuanto a los aceites vegetales, son ricos en vitaminas liposolubles (A, E y K), a menudo deficientes en pacientes celíacos o que tienen intolerancia al gluten. El aceite de oliva puede ser incluido en tu dieta sin gluten.

10. Masticar cada bocado con cuidado

Masticar bien los alimentos antes de tragarlos facilita la absorción de micronutrientes. la importancia de masticar bien los alimentos que estamos consumiendo es fundamenta para poder nutrir mejor el organismo y poder aprovechar las bondades del alimento que se consume.

Bibliografía:
  1. Pietzak, M. Celiac Disease, Wheat Allergy, and Gluten Sensitivity: When Gluten Free Is Not a Fad. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2012;36:68S–75S.
  2. Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82–91. [PubMed]
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