Dietas veganas y vegetarianas pueden resultar peligrosas para la salud

Muchos eligen las dietas veganas y vegetariana porque tienen la impresión de que es una opción más saludable desde una perspectiva nutricional. De hecho, si le preguntaras a la persona promedio en la calle si una dieta vegetariana o vegana es más saludable que una dieta omnívora, probablemente diría que sí. Pero ¿es esto realmente cierto?

dietas veganas y vegetarianas no la mejor opción

Porqué las dietas veganas y vegetarianas no son la mejor opción de salud

Las dietas basadas en plantas enfatizan las verduras, que son bastante densas en nutrientes, y las frutas, que son algo densas en nutrientes. Por lo general, también incluyen grandes cantidades de granos de cereales (refinados y sin refinar) y legumbres, los cuales son bajos en nutrientes biodisponibles y altos en antinutrientes como el fitato.

Lo que es más importante, las dietas veganas y vegetarianas evitan las vísceras, otras carnes, pescados y mariscos, que se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer.

Las dietas veganas, en particular, carecen casi por completo de ciertos nutrientes que son cruciales para la función fisiológica. Las deficiencias pueden tardar meses o años en desarrollarse, y muchas se pasan por alto fácilmente porque no se analizan de forma rutinaria en los entornos de atención primaria. Varios estudios han demostrado que tanto los vegetarianos como los veganos son propensos a tener deficiencias en:

  • Vitamina B12
  • Calcio
  • Hierro
  • Zinc
  • Ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA
  • Vitaminas liposolubles como A y D

Las dietas veganas y vegetarianas no proporcionan suficiente vitamina B12

La deficiencia de B12 es especialmente común en vegetarianos y veganos. Estudios recientes que utilizan técnicas más sensibles para detectar la deficiencia de B12 han encontrado que hasta el 77 % de los vegetarianos y el 92 % de los veganos tienen deficiencia de B12, en comparación con solo el 11 % de los omnívoros.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar numerosos síntomas, que incluyen:

  • Fatiga
  • Letargo
  • Debilidad
  • Pérdida de memoria
  • Problemas neurológicos y psiquiátricos.
  • Anemia
  • Y mucho más …

Es un mito común entre vegetarianos y veganos que es posible obtener B12 de fuentes vegetales como:

  • Algas marinas
  • Soja fermentada
  • Espirulina
  • Levadura

Estos alimentos vegetales no contienen B12. Contienen análogos de B12, llamados cobamidas, que bloquean la ingesta y aumentan la necesidad de B12 verdadera.

Si eres vegano, es posible que te estés perdiendo el calcio

Sabes que el calcio es importante para la salud de los huesos, pero ¿sabía que es esencial para la función muscular y nerviosa y que está involucrado en la coagulación de la sangre? Los veganos, sin embargo, a menudo son deficientes.

La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales se ve afectada por tus niveles de oxalato y fitato, que son inhibidores de la absorción de calcio. Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada tienen un contenido de calcio relativamente alto, el calcio no se absorbe de manera eficiente durante la digestión.

Tratar de satisfacer tus necesidades diarias de calcio solo con alimentos vegetales podría no ser una gran estrategia. Para aquellos que no toleran bien los lácteos, los pescados con huesos comestibles como las sardinas son excelentes fuentes de calcio en una dieta Paleo.

Deficiencia de hierro con una dieta basada en plantas

Los vegetarianos y los omnívoros a menudo tienen niveles similares de hierro sérico, pero los niveles de ferritina, la forma de almacenamiento a largo plazo del hierro, son más bajos en los vegetarianos que en los omnívoros.

Al igual que con el calcio, la biodisponibilidad del hierro en los alimentos vegetales (no heme) es mucho menor que en los alimentos de origen animal (heme). Las formas de hierro de origen vegetal también son inhibidas por otras sustancias de consumo común, como:

  • Café
  • Productos lácteos
  • Fibra suplementaria
  • Calcio suplementario

Esto explica por qué se ha demostrado que las dietas vegetarianas reducen la absorción de hierro en un 70 por ciento y la absorción total de hierro en un 85 por ciento.

La carne roja, el pescado y las aves son las mejores fuentes de zinc

El zinc es importante para el sistema inmunológico, el crecimiento celular y la cicatrización de heridas, y las carnes rojas, las aves y el pescado son las mejores fuentes. No las vegetarianas.

Muchos alimentos vegetales que contienen zinc también contienen fitato, que inhibe la absorción de zinc. Las dietas vegetarianas tienden a reducir la absorción de zinc en un 35 por ciento en comparación con una dieta omnívora. Por lo tanto, incluso cuando la dieta alcanza o supera la dosis diaria recomendada de zinc, aún puede producirse una deficiencia.

Se pierden beneficios de los ácidos grasos esenciales

Los alimentos vegetales contienen ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (ALA, omega-3), ambos considerados ácidos grasos esenciales. En este contexto, un ácido graso esencial es aquel que no puede ser sintetizado por el cuerpo y debe obtenerse de la dieta. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación ha destacado los beneficios de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Estos ácidos grasos juegan un papel protector y terapéutico en una amplia gama de enfermedades:

  • Cáncer
  • Asma
  • Depresión
  • Enfermedad de alzheimer
  • Enfermedad cardiovascular
  • TDAH
  • Enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide

Si bien es posible que parte del ALA de los alimentos vegetales se convierta en EPA y DHA, esa conversión es deficiente en los seres humanos: entre el 5 y el 10 por ciento para EPA y entre el 2 y el 5 por ciento para DHA.

Los vegetarianos tienen niveles un 30 % más bajos de EPA y DHA que los omnívoros, mientras que los veganos tienen un 50 % menos de EPA y casi un 60 % menos de DHA. Comer de 12 a 16 onzas de pescado graso de agua fría a la semana sigue siendo la mejor manera de obtener la cantidad adecuada de EPA y DHA. El pescado también proporcionará proteína biodisponible y selenio.

Vitaminas A y D: lo que te estás perdiendo

El mayor problema con las dietas vegetarianas y veganas es su falta casi total de dos vitaminas liposolubles: A y D.

Las vitaminas liposolubles juegan numerosos y críticos roles en la salud humana. La vitamina A promueve la salud de la función inmunológica, la fertilidad, la vista y la piel. La vitamina D regula el metabolismo del calcio, regula la función inmunológica, reduce la inflamación y protege contra algunas formas de cáncer.

Estas importantes vitaminas liposolubles se concentran y, en algunos casos, se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal como:

  • Mariscos
  • Carnes de órganos
  • Huevos
  • Productos lácteos

Veganos y vegetarianos, es posible que se estén perdiendo estos nutrientes clave

Si no comes carne u otros productos de origen animal, también podrías estar perdiéndote:

  • Colina
  • Creatina
  • Taurina
  • Metionina
  • Glicina
  • Selenio
  • Colina

Comer productos de origen animal ayuda a la salud de tu tiroides

La síntesis de la hormona tiroidea requiere yodo, un nutriente que puede faltar tanto en las dietas omnívoras como en las basadas en plantas. La mayor parte del yodo proviene del mar; el suelo, y por lo tanto las verduras cultivadas en el suelo, generalmente contiene muy poco. En una dieta mixta típica, las fuentes más altas de yodo son la sal yodada y los productos animales como:

  • Productos lácteos
  • Huevos
  • Mariscos

Tus hijos necesitan alimentos ricos en nutrientes para prosperar

Las dietas vegetarianas y veganas para niños conllevan riesgos significativos de deficiencias de nutrientes que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Estudios de casos devastadores han informado deficiencia de B12 en niños pequeños veganos que han provocado daños neurológicos y retrasos en el desarrollo.

La baja ingesta de nutrientes se extiende más allá de la vitamina B12. Otros estudios de casos han atribuido el hipotiroidismo en niños pequeños a una dieta vegana materna y/o infantil. En comparación con las omnívoras, la leche materna de madres veganas tenía niveles más bajos de DHA y EPA, que son vitales para el desarrollo del cerebro, especialmente en el primer año de vida, cuando el cerebro de un bebé literalmente duplica su tamaño.

¿Es hora de repensar tu dieta?

Desde una perspectiva evolutiva, es difícil justificar una dieta con bajos niveles de varios nutrientes críticos para la función humana. Si bien es posible abordar estas deficiencias a través de suplementos específicos (un tema que aún se debate ), tiene mucho más sentido satisfacer sus necesidades nutricionales a partir de los alimentos.

Esto es especialmente importante para los niños, que aún se están desarrollando y son aún más sensibles a la ingesta subóptima de los nutrientes discutidos en este artículo. Como todos los padres, los vegetarianos y veganos quieren lo mejor para sus hijos. Desafortunadamente, muchos no son conscientes del potencial de las deficiencias de nutrientes que plantean sus elecciones dietéticas.

Espero que este artículo pueda servir como un recurso para cualquier persona que siga una dieta basada en plantas, ya sea que decida comenzar a comer carne (o productos animales, en el caso de los veganos) nuevamente o no.