Ganar masa muscular magra sin grasa es el anhelo de muchos atletas, tanto profesionales como principiantes. El secreto del éxito radica en la elaboración competente de un plan de entrenamiento, así como la planeación de la dieta correcta para uno. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber del tema.
A qué nos referimos con “ganar masa muscular magra”
¿Qué es el aumento de masa muscular magra? Este ocurre al llevar un plan especial de entrenamiento y nutrición, durante el cual se produce un aumento del volumen de tejido muscular sin la formación de grasa. En la mayoría de los casos, la primera etapa en el camino de un atleta que planea ganar masa muscular es aumentar el peso total.
Naturalmente, este resultado está asegurado no solo por el desarrollo del tejido muscular, sino también por la aparición de grasa provocada por un exceso de calorías en el organismo. Solo después de eso, el atleta comienza a trabajar en la quema de estas mismas grasas para obtener músculos grandes y marcados (sí, como los de Schwarzenegger).
La esencia de ganar masa muscular magra es aumentar de peso solo debido a la ganancia de músculo, pero sin la formación de exceso de tejido graso.
Cómo debes alimentarte para aumentar tu masa muscular
Según deportistas experimentados, el secreto para ganar masa muscular magra sin grasa radica en una dieta correcta y equilibrada. Su principio fundamental debe ser limitar al máximo los alimentos grasos, así como el consumo de grandes cantidades de carbohidratos con un índice glucémico bajo y medio.
Por lo tanto, se busca conseguir un déficit de calorías para que el cuerpo comience a quemar las grasas almacenadas y garantizar el funcionamiento normal de todos los sistemas vitales.
¿Cuántas veces al día debes comer?
Lo mejor es que el número de comidas sea al menos cinco al día, y el volumen de cada porción debe ser igual de grande como si estuvieras comiendo tres comidas al día. La lista de productos que puedes agregar incluye arroz, copos de avena, trigo sarraceno, avena, carnes magras y pescado, verduras y mariscos.
Es recomendable abandonar por completo el pan y varios tipos de pasteles dulces. Sí, estos contienen carbohidratos, pero estos tipos en específico pueden interferir con el progreso del atleta.
Un menú aproximado para quienes se hayan decidido a ganar masa muscular magra y no engordar en exceso podría ser el siguiente:
Desayuno:
- Avena en agua sin sal y azúcar – 100 gr;
- leche baja en grasa – 1 vaso;
- huevos duros – 3 piezas;
- pan integral – 1 pieza.
Almuerzo:
- 1 plátano maduro;
- requesón – 100 gramos (contenido de grasa hasta 5%);
Cena:
- pasta de trigo duro – 100 gr.;
- pechuga de pollo al vapor – 100 gr.;
- plato de verduras – 100 gr.;
- pan integral – 1 pieza.
Bocadillo de la tarde:
- filete de merluza hervida (abadejo, bacalao) – 100 gr.;
- ensalada de verduras (de temporada) – 100 gr.
Cena:
- gachas de arroz o trigo sarraceno – 50 gr.;
- carne de pollo / pavo al horno (sin aceite ni especias) – 100 gr.;
- verduras.
Pautas a tener en cuenta para aumentar la masa muscular
Sin embargo, no es suficiente con hacer un menú de comida, es importante recordar que durante el período de aumento de masa por este método (generalmente tiene una duración de 7-8 semanas), se deben prestar atención a las siguientes pautas:
- 1ra semana: tener hasta 6 comidas al día (carne, pescado, frutas de dulzor moderado, verduras, hierbas frescas, aceite de linaza);
- 2da semana: se mantiene el mismo número de comidas, se pueden consumir papillas de cereales hasta las 12-13 del mediodía;
- 3ra semana: comidas frecuentes fraccionadas, en esta semana no habrá restricciones especiales sobre los productos que puedes comer;
- 4ta semana: tendrás permitido comer hasta 100 gramos de papilla (cualquiera), no comas zanahorias, remolachas y papas;
- 5ta semana: los cereales se retiran totalmente de la dieta, y son reemplazados por productos lácteos y huevos (requesón, yogures bajos en grasa y leche);
- 6ta semana: los productos lácteos se excluyen completamente del menú del atleta;
- Semana 7: consumir verduras, pescado, marisco, hierbas frescas.
Si después de 7 semanas continúa adhiriéndose a una dieta estricta, entonces el menú de 8 a 12 semanas debe corresponder a 4 a 1 semanas con la introducción gradual de leche, frutas y verduras.
Nutrición deportiva para ganar masa magra
¿Deberías utilizar suplementos deportivos para ganar masa muscular magra sin grasa? La nutrición deportiva para ganar masa muscular magra es un elemento indispensable en la dieta de un atleta. Además, no solo debes llevar un tipo de nutrición deportiva, sino varios tipos diferentes:
Proteína de suero de leche: este producto es una mezcla de proteína concentrada derivada del suero. Las proteínas son ampliamente utilizadas por deportistas y culturistas, ya que permiten un crecimiento eficaz del tejido muscular y garantizan una rápida quema de grasa;
Caseína: un tipo especial de proteína obtenida de los productos lácteos, que ingresa al estómago del atleta, proporciona una saturación a largo plazo del cuerpo con aminoácidos y también mantiene alejada el hambre;
Monohidrato de creatina: esta es una de las formas más comunes de creatina y es una forma indispensable de nutrición deportiva para las personas que buscan ganar masa muscular. Además, su uso contribuye a un aumento de la fuerza y la resistencia;
BCAA: estos aminoácidos esenciales no solo están involucrados en la formación de proteínas, sino que también son una importante fuente de energía;
Complejos vitamínicos y minerales: el uso de vitaminas es un requisito obligatorio para los profesionales y deportistas aficionados, ya que proporcionan una mejora en el metabolismo, además de contribuir al correcto funcionamiento de hormonas y enzimas.
Ya hablamos de la dieta… pero ¿Cómo debes ejercitarte?
Elegir un programa de entrenamiento para ganar masa muscular magra depende de las características individuales de cada atleta. Es importante considerar cómo has entrenado anteriormente y qué tan acostumbrado está tu cuerpo al aumento de peso intenso. Esta es una lista aproximada de entrenamientos para desarrollar tejido muscular magro.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo:
- Levantamiento de barras en posición supina;
- Levantamiento de polea en posición sentada;
- Levantamiento de pesas;
- Levantamiento de barras para bíceps;
- Flexiones en barras asimétricas.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
- Levantamiento de peso con las piernas;
- Sentadillas
- Peso muerto.
Es importante recordar que el entrenamiento no debe ser del mismo tipo, por lo que se debe introducir el cardio y una variedad de entrenamientos de fuerza, dirigidos a todos los grupos musculares. Este enfoque permitirá que el cuerpo queme grasa de manera más eficiente.
Además, puedes reemplazar el hacer ejercicio en el gimnasio con andar en bicicleta o correr. Al mismo tiempo, no importa qué tipo de carga elijas, no debes olvidarte del calentamiento y enfriamiento.
Además, debes tener en cuenta los descansos al ganar masa muscular magra. Tampoco es muy beneficioso ir al gimnasio todos los días. Por lo tanto, lo mejor es entrenar de tres a cuatro veces por semana, permitiendo que el cuerpo se recupere.
