Contrariamente a lo que muchos nutricionistas han afirmado, la dieta Paleo no es mala para la salud de tus huesos, es más, de hecho es muy beneficiosa. Sigue leyendo para descubrir cómo mantener tus huesos fuertes llevando un estilo de vida sin lácteos, granos, o suplementos de calcio.
Una de las preocupaciones más comunes de quienes comienzan una dieta Paleo es que la dieta es baja en calcio. De hecho, esta es una de las mayores quejas de los profesionales médicos y dietistas convencionales: que al excluir los lácteos y los cereales, no podremos obtener los nutrientes adecuados como el calcio y la vitamina D y, por tanto, nuestra salud ósea se verá afectada.
Sin embargo hay un pequeño error muy obvio en esta lógica: hay muchas culturas en todo el mundo que no consumen productos lácteos y, sin embargo, pueden mantener sus huesos sanos y fuertes durante toda su vida.
En este artículo, se te ayudará a construir tu dieta y estilo de vida con el fin de proteger tus huesos y mantenerlos fuertes a medida que envejeces. Esto mediante el uso de investigaciones recientes, datos antropológicos e incluso algo de sentido común.
¿Qué es la osteoporosis?
Antes de hablar sobre cómo prevenir la osteoporosis y otros trastornos óseos mediante la dieta y el estilo de vida, explicaremos brevemente el proceso de mineralización ósea para contextualizar las recomendaciones.
Nuestros huesos están constantemente bajo un proceso de descomposición y reconstrucción llamado remodelación ósea, y el proceso tiene varias funciones fisiológicas.
A medida que los huesos de los niños crecen, el proceso de remodelación les permite alargarse y cambiar de forma para adaptarse a las necesidades del cuerpo adulto.
Cuando se aplican nuevas fuerzas y tensiones a un hueso, la remodelación se utiliza para agregar tejido óseo nuevo donde sea necesario y fortalecer los huesos para manejar las nuevas tensiones.
Nuestros huesos también son nuestro mayor almacén de calcio, que se mantiene en un rango homeostático en nuestro torrente sanguíneo a fin de proporcionar el calcio apropiado para funciones importantes. Funciones como la señalización nerviosa, la coagulación de la sangre y las contracciones musculares.
Cuando nuestros niveles de calcio sérico descienden, las células llamadas osteoclastos descomponen el tejido óseo para liberar calcio en la sangre. Cuando el calcio sérico está elevado, un cuerpo sano y bien nutrido utilizará los osteoblastos para devolver ese calcio al depósito óseo.
Un hueso que se vuelve más poroso
Ahora que comprendes cómo crece y cambia el hueso, hablemos de lo que puede salir mal con este proceso. La osteoporosis, uno de los problemas de densidad ósea más comunes a medida que envejecemos, ocurre cuando el hueso se vuelve más poroso y, por lo tanto, más frágil a medida que envejecemos.
La osteopenia es un precursor de la osteoporosis y ambos se diagnostican mediante un escaneo de densidad mineral ósea con una máquina DEXA. La osteomalacia es un ablandamiento de los huesos debido a la deficiencia de vitamina D y es otra causa de fracturas óseas.
Los trastornos óseos son un problema muy común. Aproximadamente una de cada dos mujeres y hasta uno de cada cuatro hombres de 50 años o más sufrirán una fractura debido a la osteoporosis. Y estas fracturas aumentan significativamente el riesgo de mortalidad para los adultos mayores, incluso duplicando o triplicando el riesgo de muerte de una persona en algunos casos.
Las mujeres tienen un riesgo especialmente alto debido al papel que desempeña el estrógeno en el mantenimiento de su masa ósea. El estrógeno disminuye con la edad y se ve afectado por muchos factores, como la dieta, el ejercicio y el estrés.
Entonces, ahora que entendemos la fisiología del crecimiento óseo, así como su importancia, hablemos sobre cómo podemos mantener nuestros huesos fuertes mediante cambios simples en la dieta y el estilo de vida.
El papel del calcio en la salud de los huesos
El calcio es un nutriente sorprendentemente controvertido. Las pautas para la ingesta de calcio varían de 1,000 a 1,300 mg diarios en adultos. Pero algunos expertos sugieren que realmente solo necesitamos alrededor de 600-800 mg de calcio al día para tener huesos sanos.
Otros más argumentan que la biodisponibilidad del calcio de diferentes alimentos afectará la cantidad de calcio que realmente necesitas consumir para obtener tus necesidades diarias.
Lista de alimentos integrales como fuente de calcio
La ciencia sobre el calcio es controvertida y los expertos están lejos de decidirse sobre las pautas. Pero generalmente lo mejor es obtener un mínimo de 600 mg de calcio al día a través de los alimentos, e idealmente por encima de 800 mg. Esta es una lista de alimentos integrales y su contenido de calcio, empezando por las mejores fuentes:
| Alimento | Porción | Calcio (mg) |
| Semillas de sésamo | 0.25 taza | 351 |
| Sardinas (con hueso) | Lata de 110 gramos | 351 |
| Yogur | 1 taza | 296 |
| Hojas de berza | 1 taza | 268 |
| Espinaca | 1 taza | 245 |
| Queso | 28 gramos | 204 |
| Hojas de nabo | 1 taza | 197 |
| Salmón rojo enlatado (con hueso) | 85 gramos | 188 |
| Melaza | 1 cucharada | 180 |
| Hojas de mostaza | 1 taza | 165 |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 164 |
| Bok choy | 1 taza | 158 |
| Almendras | 56 gramos | 150 |
| Leche de vaca | 113 gramos | 138 |
| Acelga | 1 taza | 102 |
| Kale | 1 taza | 94 |
| Repollo | 1 taza | 63 |
| Brócoli | 1 taza | 62 |
| Coles de Bruselas | 1 taza | 56 |
Como puedes ver, muchas de las mayores fuentes de calcio en nuestra dieta no provienen de los lácteos. Y puedes obtener mucho calcio a diario comiendo muchas verduras de hoja verde o comiendo pescado con hueso.
Tan solo consumiendo dos tazas de verduras de hoja verde y una lata de sardinas con hueso en un día, ya habrías ingerido alrededor de 840 mg de calcio. Agrega algunas hierbas y especias, y 2 onzas de almendras, y llegarás fácilmente a los 1,000 mg.
Vitaminas D, A y K2 y la salud de los huesos
Si has estado siguiendo una dieta Paleo durante algún tiempo, sin duda ya habrás aprendido el papel que tienen las vitaminas A, D y K2 solubles en grasa en cuanto a promover la salud ósea y garantizar la absorción y utilización adecuadas del calcio que ingerimos.
Pero si eres nuevo en la dieta Paleo, es posible que no tengas idea de por qué estos nutrientes son tan esenciales. ¡Y es posible que ni siquiera hayas oído hablar de la vitamina K2!
La vitamina D debe provenir idealmente de una exposición adecuada al sol, y los niveles en sangre adecuados que se deben alcanzar durante el año se encuentran entre los 30-50 ng / dL. Algunas personas necesitan suplementar con vitamina D3 si tienen la piel oscura y / o viven lejos del ecuador. O si no pueden pasar el tiempo suficiente al aire libre para recibir los niveles adecuados.
La vitamina A en su estado preformado proviene principalmente del hígado. Y para obtener una ingesta adecuada puedes comer 1/4 de libra de hígado por semana o suplementar con 1 cucharadita de aceite de hígado de bacalao al día. Las yemas de huevo también son una buena fuente de vitamina A preformada.
Para obtener vitamina K2, puedes comer grasas lácteas de animales de libre pastoreo como el ghee y la mantequilla, hígados de ganso y otras aves de corral, verduras fermentadas como el chucrut o natto, un producto de soja fermentado tradicionalmente.
Magnesio
El magnesio es otro mineral que es esencial para la salud ósea, sin embargo, el mundo de la nutrición convencional rara vez discute su importancia. El magnesio es uno de los minerales clave que forma la estructura de la matriz ósea. Este se extraerá de los huesos si los niveles de magnesio en sangre bajan. La deficiencia de magnesio es un factor de riesgo conocido de osteoporosis.
El magnesio es necesario para una gran cantidad de funciones fisiológicas en nuestro cuerpo (¡más de 300!). Y dado que muchos de nuestros hábitos modernos agotan nuestras reservas de magnesio más rápidamente, es imperativo que hagamos un esfuerzo para mantener alta nuestra ingesta de magnesio. Se recomienda un mínimo de 400 mg al día y hasta 800 mg para quienes tienen mayores necesidades de este mineral.
El magnesio es uno de los pocos nutrientes que se recomienda complementar con regularidad. Algunos suplementos son el glicinato de magnesio y el malato de magnesio. Que generalmente se toleran bien y causan efectos secundarios digestivos menores.
Ten en cuenta que los suplementos de magnesio no son apropiados para todos. Consulta estas precauciones y habla con tu médico o dietista antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Inflamación afecta la salud de los huesos
Otro desconocido factor influyente sobre la salud de los huesos y el riesgo de osteoporosis es la inflamación. Varias citocinas inflamatorias diferentes se han visto implicadas en el desarrollo de la osteoporosis. Y se cree que la inflamación crónica es un factor de riesgo importante para esta enfermedad.
La inflamación tiene muchas causas, pero hay muchos factores de la dieta y el estilo de vida que pueden influir en el proceso inflamatorio. Ejemplos de esto incluyen tener una proporción baja de omega-3 a omega-6 en la dieta, un alto consumo de granos de cereales refinados y azúcar, y una ingesta baja de alimentos vegetales ricos en antioxidantes.
Afortunadamente, la dieta Paleo es altamente antiinflamatoria, especialmente cuando se enfoca principalmente en comer pescados grasos y carnes de animales de libre pastoreo, grandes cantidades de alimentos vegetales y, en general, se evitan los cereales refinados, los aceites de semillas y el azúcar.
Los efectos del gluten
Para las personas que tienen una respuesta inmune al gluten, incluidas las que tienen enfermedad celíaca, evitar estrictamente el gluten es esencial para prevenir la osteoporosis. Como se mencionó, la inflamación es un factor importante que conduce al desarrollo de la osteoporosis, y cada vez que comemos alimentos a los que tenemos una fuerte respuesta inmune, estamos aumentando el estado inflamatorio general de nuestros cuerpos.
En las personas que han sido diagnosticadas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten, consumir gluten estimulará una respuesta inmune que conduce a una inflamación sistémica.
Por lo tanto, no debe ser sorpresa que la disminución de la densidad ósea sea uno de los primeros síntomas de la enfermedad celíaca, incluso en pacientes asintomáticos. Pero la buena noticia es que las personas que han sufrido una reducción de su densidad mineral ósea debido a una enfermedad celíaca no diagnosticada y no tratada pueden fortalecer sus huesos simplemente siguiendo una dieta libre de gluten.
Lácteos que se toleran
Al igual que el calcio, los productos lácteos son otro tema muy controvertido cuando se trata de promover la salud de los huesos. En los E.E.U.U. se recomiendan tres porciones de lácteos por día para tener una ingesta adecuada de calcio. Mientras que muchos defensores de la dieta basada en plantas sugieren que una ingesta alta de lácteos en realidad causa osteoporosis.
Estas dos recomendaciones son completamente opuestas, por lo tanto no es de extrañar que la gente esté confundida sobre el papel de los lácteos en una dieta saludable para la formación de huesos.
La mayor parte de la evidencia recolectada mediante investigaciones sugiere que los lácteos son generalmente positivos en lo que respecta a sus efectos sobre la salud ósea. Como se mencionó anteriormente, ciertamente no necesitas lácteos para obtener el calcio y la vitamina D adecuados para desarrollar huesos sanos. Sin embargo, ingerir lácteos orgánicos con grasas en cierta cantidad puede fortalecer tus huesos.
Dicho esto, al igual que el gluten, hay muchas personas cuyos cuerpos generan una respuesta inmune a las proteínas de los lácteos como el suero y la caseína. En este caso, estas personas definitivamente deberían evitar los lácteos para tener una mejor salud ósea.
En última instancia, el papel de los lácteos en la salud ósea es muy individual. Si no estás seguro de si los productos lácteos son un alimento adecuado para ti, considera consultar con un nutricionista que pueda ayudarte a determinar tu tolerancia personal a los productos lácteos de alta calidad.
Papel del colágeno y su importancia
Lo que muchas personas olvidan sobre la estructura de los huesos es que alrededor del 25-30% del peso seco de los huesos está compuesto por proteínas de colágeno. La evidencia sugiere que la fuerza de nuestros huesos depende en gran medida de la calidad de la matriz de colágeno, particularmente de la reticulación del colágeno.
Por lo que suena lógico que apoyar la formación de colágeno sería importante para mantener los huesos fuertes a medida que envejecemos.Para promover la buena formación de colágeno, se necesitan los aminoácidos glicina, prolina y lisina, junto con cantidades adecuadas de vitamina C para la hidroxilación de estos aminoácidos.
Si bien nuestros cuerpos pueden producir glicina, prolina y lisina a partir de cualquier proteína obtenida de la dieta, existe evidencia que sugiere que estos aminoácidos pueden considerarse «condicionalmente esenciales» y, por lo tanto, nos podríamos beneficiar de consumirlos.
Esto quiere decir que hay que comer muchos huesos, articulaciones, tendones y piel de animales, ya sea haciendo caldo de huesos, consumiendo gelatina y siguiendo un patrón de alimentación de nariz a cola que nuestros antepasados practicaban con regularidad.
Calorías y la salud ósea
Este es otro tema que podría extenderse mucho, y se aplica principalmente a las mujeres que están sobreentrenando y comiendo poco. Existe un síndrome común en las atletas llamado Tríada de la Atleta Femenina. Este puede afectar a cualquier mujer que esté entrenando demasiado y no se alimente con una cantidad adecuada de calorías.
Este es un tema que es muy poco reconocido en la comunidad Paleo, en el cual hay muchas mujeres con dietas bajas en carbohidratos y / o bajas en calorías que participan simultáneamente en programas de entrenamiento de alta intensidad como CrossFit.
Esta triple condición se define como una alteración de la alimentación, disfunción menstrual o amenorrea y osteoporosis prematura. Estos últimos síntomas son causados por una disminución en la producción de estrógenos.
Y aunque la osteoporosis es típicamente una enfermedad que desarrollan personas mayores, puede asustar ver a mujeres de 20 a 30 años desarrollar osteoporosis debido a tener un enfoque poco saludable dentro de una alimentación «saludable» y ejercicio que conduce a una disminución de estrógeno.
Si te preocupa que estés desarrollando esta afección, se recomienda encarecidamente que trabajes con un nutricionista para asegurarte de que estás consumiendo una cantidad adecuada de alimentos y ayudarte a recuperar tu ciclo menstrual normal si lo has perdido.
Efectos de la carga ácida
A algunas personas les preocupa que la ingesta elevada de proteína animal en la dieta Paleo provoque la acidificación del cuerpo, lo que a su vez puede causar la desmineralización de los huesos.
Sin embargo, estudios observacionales no han encontrado una correlación entre la carga ácida de la dieta y la densidad mineral ósea (DMO) o el riesgo de fractura. Y aunque las dietas altas en proteínas se asocian con un aumento de calcio en la orina, no hay evidencia de que haya impacto negativo neto en el estado del calcio por una ingesta alta de proteínas.
De hecho, la proteína animal, el alimento más ácido de todos, se ha asociado con una mejor salud ósea.
La salud de los huesos puede mejorar con el ejercicio
La dieta no es el único factor que influye en la fuerza ósea. Hacer el tipo y la cantidad correctas de actividad física de forma regular es igual de importante para mantener una densidad ósea saludable. El mejor tipo de ejercicio para fortalecer los huesos es el ejercicio con pesas, el mejor de ellos es el entrenamiento de fuerza con pesos relativamente pesados.
La tensión que se ejerce sobre los huesos durante este ejercicio estimula el proceso de remodelación descrito al principio de este artículo. Se ha demostrado que hacer ejercicios moderados de levantamiento de pesas varias veces a la semana aumenta significativamente la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Correr con regularidad es otra forma muy conocida de aumentar la densidad ósea, y un estudio reciente sugiere que puede ser incluso más efectivo para desarrollar masa ósea que el levantamiento de pesas.
Dormir promueve la salud de los huesos
Dormir bien no solo es importante para la salud y el bienestar en general, sino que en realidad tiene un impacto directo en la densidad ósea a través de los efectos hormonales de la melatonina, la principal hormona secretada durante el sueño.
La melatonina afecta las acciones de los osteoblastos y osteoclastos, interactúa con otras hormonas como el estrógeno para aumentar la remodelación ósea y funciona como un potente antioxidante que protege las células óseas del estrés oxidativo y la inflamación.
La forma más importante de mantener la secreción de melatonina funcionando de manera óptima es lograr que tus ritmos circadianos entren en un ciclo apropiado de 24 horas. La mejor manera de hacerlo es limitar tu exposición a la luz artificial durante la noche y asegurarte de que recibas suficiente luz natural durante el día.
Comprometerte a recibir tus 8 horas de sueño de alta calidad en una habitación fresca y oscura también ayuda a aumentar la melatonina.
El impacto negativo del estrés
El estrés es otro factor de la salud y que generalmente es ignorado por quienes se centran más en la dieta y el ejercicio. Y al igual que el sueño, los niveles de estrés pueden afectar directamente la salud de los huesos. Se sabe que el uso prolongado de medicamentos corticosteroides causa pérdida ósea y puede provocar osteoporosis, lo confirman diversos estudios.
Sin embargo, los altos niveles de cortisol por estrés podrían conducir a efectos similares sobre la densidad ósea. El cortisol actúa indirectamente sobre el hueso al bloquear la absorción de calcio, lo que disminuye el crecimiento de las células óseas. E incluso tener niveles altos de cortisol por un período breve puede causar una disminución de la masa ósea.
Dado que el cortisol es la principal hormona del estrés, la mejor manera de mantener los niveles de cortisol en un rango adecuado es practicar un manejo regular del estrés. Las técnicas más recomendadas incluyen el yoga, la meditación, respiración profunda e interacción social positiva.
Tabaco y exceso de alcohol
Es importante recordar que tanto el tabaquismo como el consumo excesivo de alcohol se han relacionado con una reducción de la densidad ósea. Por lo tanto, si fumas o bebes regularmente en exceso, dejar estos hábitos lo antes posible debe ser una prioridad para tener una buena salud de los huesos.
¿Qué hay de los suplementos de calcio?
La administración de suplementos de calcio es una recomendación común de los médicos y dietistas convencionales para los pacientes con densidad ósea reducida. Pero hay mucha evidencia que sugiere que este es un consejo poco apropiado y potencialmente peligroso.
Los suplementos de calcio probablemente harán más daño que bien a la mayoría de las personas. Son muy pocas las personas que deberían siquiera considerar la suplementación con calcio. La mayoría de las personas no deberían tener problemas para obtener una ingesta adecuada de calcio a través de los alimentos.
La dieta Paleo ES una forma de vida que fortalece los huesos
Las diversas preocupaciones que existen sobre la dieta Paleo y la salud de los huesos son completamente infundadas, como se ha demostrado muchas veces a lo largo de este artículo.
Una dieta Paleo densa en nutrientes, llena de grasas ricas en vitaminas y vegetales ricos en calcio, además de los factores en el estilo de vida que deben promoverse (un buen sueño, control del estrés y ejercicio regular), es la combinación perfecta para promover una buena salud de los huesos.
