Si quieres tonificar tus abdominales, piernas y brazos en solo unos minutos al día, la tabla o plank es el ejercicio ideal.
¿Por qué hacer plank?
El plank es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar varios grupos musculares a la vez: abdominales, espalda, cuádriceps, glúteos, espalda alta, hombros y brazos.
¿Cualquiera puede hacerlo?
Es ideal para principiantes, ya que se realiza de forma isométrica, es decir, se mantiene la posición en lugar de empujar, tirar, subir o bajar, evitando así lesiones. Los principiantes tienen dificultades para mantener el cuerpo erguido incluso durante 1 minuto, pero al principio lo harás durante unos segundos.
¿Cómo empezar?
Para empezar, acuéstate boca abajo en el suelo o en un colchón y apóyate sobre los codos. Con ambas piernas extendidas detrás de ti, flexiona las plantas de los pies. Para realizar el ejercicio, presiona los dedos de los pies y empuja hacia arriba para que los pies se levanten del suelo y la cabeza quede alineada con la columna. Imagina crear una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.
Si eres un principiante, comienza manteniendo la posición durante 10 segundos y agrega gradualmente otros 10 segundos cada semana. Si tienes sensibilidad en la cintura, eleva un poco más la pelvis, para que el cuerpo no quede completamente recto. Realiza el ejercicio al menos 3-4 veces a la semana.
Colocación de la pierna:
Los talones y los dedos de los pies deben estar alineados.
Centrarse en el vientre:
Contrae los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Esto te ayuda a estabilizar la pelvis.
Estabilización del hombro:
Es fácil dejar que los hombros se muevan hacia las orejas. Este movimiento, sin embargo, provoca tensión en los músculos del cuello y el trapecio. Mantén los omóplatos hacia atrás y bajos, lejos del cuello.
Alineación de la rodilla:
Las rodillas deben estar estiradas, pero sin bloquear la articulación, ya que aumenta el riesgo de lesión. Sin embargo, para encontrar la posición correcta, primero puedes bloquear las rodillas por unos momentos y luego relajarlas.
Posición pélvica:
Tus caderas deben permanecer alineadas en el centro, sin girar hacia un lado o hacia el otro. Un error común es levantar demasiado la pelvis para que las nalgas queden en el aire porque es más fácil mantener la posición.
Alineación de la cintura:
Debes mantener la columna vertebral en una posición neutral, lo que significa que la espalda mantendrá su forma natural de S. Si arqueas demasiado la espalda y se «cuelga», ejerce presión sobre los discos.
Posiciones de pecho y brazos:
Tu pecho debe permanecer abierto y no «colgarse». Acerca las manos a los costados para que no haya espacio debajo de las axilas y los codos queden directamente debajo de los hombros. Coloca los dos antebrazos paralelos entre sí. Las palmas de las manos pueden ser puños, con los dedos uno frente al otro, de modo que se equilibre en el costado de cada antebrazo, o puedes descansarlos en el piso. Distribuye el peso uniformemente en cada mano.
Posición de la cabeza:
Mire hacia abajo con los ojos alineados con las manos. Evita mirar hacia adelante, ya que esto extenderá demasiado el cuello y causará tensión.
Consejos finales:
- Para facilitar el ejercicio, mantén las rodillas en el suelo en lugar de despegarlas. Practica esto durante algunas semanas para fortalecer los abdominales, los hombros y los brazos.
- Para hacerlo más difícil, realiza una plancha con los brazos rectos, apoyados en las palmas de las manos.
- Puedes probar la tabla lateral, que entrena más el abductor y los abdominales laterales. Es más difícil para los hombros, ya que estás apoyando tu cuerpo en un brazo.
