Un entrenador deportivo revela los mejores 7 ejercicios para conseguir glúteos firmes de acero, en pocas semanas, si somos persistentes.
Hay muchos conceptos erróneos en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, y uno de los más grandes, según los expertos en acondicionamiento físico, es que los abdominales son el mejor ejercicio si tu objetivo es tener glúteos firmes. Aunque son un buen ejercicio, no son los más efectivos.
Conoce los mejores ejercicios para glúteos de acero
A continuación se comparten los ejercicios que resultan más efectivos, a corto plazo, para conseguir glúteos firmes.
*Para cada uno de los ejercicios procura realizar 3 sesiones completas.
1. Salto sobre banca
Párate frente a una caja o da un paso con los pies separados a la altura de las caderas. Siéntate, empújate del suelo y salta sobre la caja con ambos pies. Asegúrate de aterrizar suavemente de regreso a tu posición original. Haz 20 repeticiones.
2. Sentadilla sumo
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los pies apuntando en un ángulo de 45 grados. Sostén el extremo de una mancuerna frente a ti, manteniendo los hombros hacia atrás y el estómago contraído.
Dobla las rodillas, lentamente, como si estuvieras sentado y regresa al mismo ritmo a tu posición inicial. Haz 25 repeticiones.
3. Peso muerto
Comienza con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en las manos, frente a las caderas y las palmas hacia adentro. Mantén la columna vertebral neutral con el pecho abierto y dobla las rodillas ligeramente mientras bajas el torso desde la pelvis, bajando las pesas hasta las pantorrillas. Vuelve lentamente a tu posición inicial. Haz 20 repeticiones.
4. Escalones
Comienza en una posición de estocada con un pie sobre la caja o banca, y el otro pie detrás de ti, mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Empuja el suelo y pon el peso en la pierna delantera, mientras que al mismo tiempo te pones de pie y pateas la pierna trasera, estirándola. Regresa al principio. Haz 15 repeticiones de cada lado.
5. Sentadilla profunda
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano justo por encima de tus hombros. Siéntate como si estuvieras sentado en una silla. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a la posición original. Haz 25 repeticiones.
6. Desplantes
El desplante búlgaro es casi igual que un desplante normal, pero la pierna trasera se apoya en un banco. Los ejercicios para fortalecer glúteos, como estos desplantes, comienzan en una posición de pie y delante de un banco o apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
7. Puente para glúteos a una pierna
Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos.
Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar.
Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada. Ejecuta 15 repeticiones con cada pierna.
