¿Necesitas ideas para un desayuno saludable? Haz tus mañanas diferentes y prueba uno, o algunos de estos 5 alimentos saludables para el desayuno que te ayudarán a perder peso.
Cuando quieras adelgazar, comienza bien el día considerando lo que estás comiendo en el desayuno.
Olvídate de las rosquillas o la comida rápida
Empezar el día comiendo alimentos saludables para el desayuno puede ayudarte a mantener la energía, evitar los ataques de hambre y perder peso. Investigaciones han demostrado que quienes tienen un buen desayuno regularmente tienden a ser más delgados y pierden peso más fácilmente. Además, las personas que desayunan generalmente obtienen más nutrientes importantes, como la fibra y vitaminas.
Alimentos que debes incorporar tu desayuno para bajar de peso
Un desayuno saludable debe ser equilibrado y ofrecer una variedad de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables para mantenerte satisfecho y lleno de energía para tu día.
Siga leyendo para descubrir algunos de los mejores alimentos saludables para tu desayuno que te ayudarán a perder peso y por qué son tan buenos para ti.
1. Frambuesas
Una taza de frambuesas ofrece hasta 8 gramos de fibra (más del doble de lo que hay en una taza de fresas y aproximadamente la misma cantidad que hay en una taza de algunos tipos de frijoles). ¿Qué tiene de bueno toda esa fibra? Investigaciones recientes en el Journal of Nutrition sugieren comer más fibra como una forma de prevenir el aumento de peso o incluso promover la pérdida de peso.
En el transcurso de este estudio de dos años, los investigadores encontraron que aumentar la fibra en 8 gramos por cada 1,000 calorías resultó en una pérdida de peso de aproximadamente 2 kilos.
2. Avena
La avena puede ayudarte a perder peso de dos maneras. En primer lugar, este alimento está lleno de fibra y te puede hacer sentir lleno por más tiempo. En segundo lugar, un estudio reciente informó que tener un desayuno hecho con carbohidratos de «absorción lenta», como la avena o el cereal de salvado, 3 horas antes de hacer ejercicio, puede ayudarte a quemar más grasa. ¿Cómo? Ingerir carbohidratos de «absorción lenta» no aumenta el azúcar en la sangre tanto como comer carbohidratos refinados.
A su vez, los niveles de insulina no aumentan tanto. Debido a que la insulina juega un papel en cuanto a indicarle a tu cuerpo que almacene grasa, tener niveles más bajos de azúcar en la sangre puede ayudarte a quemar grasa.
3. Yogurt
Un informe reciente, publicado en el New England Journal of Medicine y realizado en Harvard, reveló qué alimentos están correlacionados con el cambio de peso, incluidos los 5 principales alimentos que promueven la pérdida de peso. ¡El yogur fue uno de ellos! Otra razón para comer yogurt: la proteína que contiene puede ser de gran ayuda si estás buscando adelgazar. [¹]
La proteína es naturalmente llenadora y se tarda más en digerir que los carbohidratos simples. Cuando personas tomaron una bebida de proteína de suero durante 6 meses, perdieron aproximadamente 1.5 kilos más y aproximadamente una pulgada más de sus cinturas y sintieron menos hambre que las personas que ingerían un batido de carbohidratos.
Otra investigación en ratones descubrió que cuando a los ratones se les daba proteína de suero adicional, ganaban menos peso y grasa corporal y más músculo magro, incluso cuando las calorías eran las mismas. La proteína de suero se encuentra naturalmente en el yogur y otros productos lácteos.
4. Crema de cacahuate
Según Harvard, los cacahuates también se encuentran entre los 5 principales alimentos que promueven la pérdida de peso. [²] Probablemente se deba a que la crema de cacahuate y todas las nueces y cremas hechas con nueces brindan una buena dosis de grasas saludables, fibra y proteínas, que son nutrientes llenadores que calman el hambre. Los cacahuates solían tener una «mala» reputación por ser altos en calorías y grasas.
Y aunque las nueces y las cremas de nueces son densas en calorías, 2 cucharadas de crema de cacahuate tienen poco menos de 200 calorías, 7 gramos de proteína y 2 gramos de fibra, además tienen una gran cantidad de nutrientes y sirven como un desayuno muy satisfactorio.
Puedes poner una o dos cucharadas de crema de cacahuate en un pan de trigo integral (que es otro carbohidrato de «absorción lenta») o agrega cacahuates o crema de cacahuate a tu avena para tener desayuno muy equilibrado.
5. Huevos
Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y 70 calorías. En comparación con los carbohidratos y las grasas, las proteínas te mantienen satisfecho por más tiempo. Además, en un estudio, las personas que comieron huevos para el desayuno se sintieron más llenas por más tiempo y perdieron más del doble de peso que aquellas que ingirieron la misma cantidad de calorías en bagels para el desayuno.
6. Germen de trigo
El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, como manganeso, tiamina y selenio.
También es rico en fibra, con casi 4 gramos de fibra en cada porción de 28 gramos.
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso.
Comer un cereal con alto contenido de fibra es eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, además de ayudar a estabilizar el azúcar en sangre después de una comida.
7. Toronja o pomelo
Las toronjas son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón.
Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para perder peso.
Un estudio en 91 adultos obesos mostró que comer medio pomelo antes de las comidas dio como resultado una pérdida de peso significativa, en comparación con un grupo de control.
En un estudio de 85 personas, consumir toronja o jugo de toronja antes de una comida durante 12 semanas y combinarlo con una dieta baja en calorías, disminuyó la masa de grasa corporal en un 1.1%, aumentó la pérdida de peso en un 7.1% y redujo la ingesta de calorías en un 20-29 %.
Las rodajas de pomelo frescas son una excelente adición a un desayuno completo. También puedes agregar pomelo a parfaits, batidos o ensaladas de frutas.
Sin embargo, si estás tomando algún medicamento, asegúrate de consultar al médico antes de comer toronja. Ciertos medicamentos pueden interactuar con la toronja, causando potencialmente algunos efectos adversos.
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Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 364(25), 2392–2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
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Mattes, R. D., Kris-Etherton, P. M., & Foster, G. D. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. The Journal of nutrition, 138(9), 1741S–1745S. doi:10.1093/jn/138.9.1741S
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