Siempre debes tener un desayuno abundante para aumentar tu energía y concentración mental por la mañana. Pero cuando estás intentando reducir tu consumo de calorías, ¿cómo se supone que debes preparar un desayuno saludable para bajar de peso?
Muchas recetas para desayunos llenadores toman demasiado tiempo para prepararse. Y algunas recetas de desayunos «saludables» están llenas de grasas, azúcares y calorías.
Pero aún no te rindas. Mejor opta por los consejos de desayunos que te ahorren tiempo y por la orientación nutricional diseñada específicamente para perder peso. Con el asesoramiento de expertos, es más fácil disfrutar de una deliciosa comida dietética para comenzar el día.
¿Cuál es el límite de calorías para el desayuno?
Algunos de los alimentos para desayunos más populares son excepcionalmente altos en grasas y calorías. Por ejemplo, los huevos cocinados en mantequilla, salchichas, tocino, un batido de crema de cacahuate e incluso la avena de sabor pueden aumentar tu consumo total de energía sustancialmente, lo que hace que sea más difícil perder peso.
Pero, una vez más, si escaseas en calorías para el desayuno y tienes solo un pequeño snack o una taza de café, es probable que tengas hambre alrededor de las 10 u 11 a.m. y vayas a la máquina expendedora de comida chatarra, poniendo en peligro tu dieta saludable para perder peso.
Entonces, ¿cómo puedes saber cuánto comer por la mañana? La clave es equilibrar las calorías del desayuno, en primer lugar. Luego concéntrate en la calidad de las calorías.
La cantidad adecuada de calorías para un desayuno para perder peso
No hay una cantidad mágica de calorías en un desayuno perfecto para bajar de peso. Por lo tanto, cuando ves artículos que se centran en desayunos de 300 calorías o desayunos por menos de 500 calorías, eso no significa que 300 o 500 sea la cantidad correcta de calorías para comer en la mañana. El número de calorías que todos necesitan es diferente.
Para obtener el número correcto para ti, primero determina la cantidad total de calorías que necesitas comer todos los días para perder peso. Luego divide las calorías por la cantidad de comidas y refrigerios que consumes durante el día. Es probable que este proyecto requiera algo de experimentación. No hay respuesta correcta o incorrecta.
Ejemplo de desayunos según las necesidades
Aquí están algunos ejemplos:
El objetivo de Jennifer es consumir 1.200 calorías por día para perder peso. Ella prefiere hacer ejercicio después del trabajo y acostarse temprano, por lo que no come mucho por la noche. Eso significa que puede cargar sus calorías en la mañana y en la tarde.
- Desayuno: 400 calorías.
- Almuerzo: 400 calorías.
- Merienda pre-entrenamiento: 200 calorías
- Merienda post entrenamiento: 200 calorías
El objetivo de Bill es consumir 1800 calorías por día para perder peso. Hace ejercicio a la hora del almuerzo y prefiere hacer ejercicio con el estómago vacío. Pero descubre que tiene mucha hambre en las horas posteriores a su entrenamiento. Por lo tanto, su consumo de calorías es constante por la mañana, pero le permite disfrutar un poco al final de la tarde y al anochecer.
- Batido de desayuno: 400 calorías
- Merienda ligera pre-entrenamiento: 100 calorías
- Almuerzo post-entrenamiento: 600 calorías.
- Cena: 600 calorías.
- Merienda antes de acostarse: 100 calorías
Mary es una madre que se queda en casa y su rutina requiere que esté activa desde las 7 a.m. hasta las 10 p.m. Ella necesita energía constante durante todo el día, pero para adelgazar, necesita consumir alrededor de 1.400 calorías por día.
- Desayuno: 300 calorías.
- Merienda: 100 calorías
- Almuerzo: 300 calorías.
- Merienda: 100 calorías
- Cena: 500 calorías.
- Merienda después de la cena: 100 calorías
Como puedes ver, la cantidad correcta de calorías para tu desayuno saludable depende de tu estilo de vida, tu programa de actividades y tus preferencias personales. Pero debe ser compatible con un objetivo integral de calorías para bajar de peso.
Alimentos saludables para un desayuno para bajar de peso
Ahora que sabes cuántas calorías debes consumir para el desayuno, es hora de elegir los mejores alimentos para el desayuno que te ayudarán a perder peso. La calidad nutricional es importante en cada comida, pero es especialmente importante en la mañana cuando intentas adelgazar.
Los expertos en nutrición han descubierto que las personas que eligen alimentos ricos en almidón o azucarados por la mañana tienen muchas probabilidades de tener antojos de hambre y, como resultado, toman malas decisiones alimenticias en el período de 10 a.m. a 12 p.m.
Por ejemplo, ¿cuántas veces has tomado un panecillo o unas galletas para el desayuno, solo para tener antojos de un café o un refresco más tarde en la mañana?
Para evitar esta trampa muy común, elige calorías de calidad para tu comida de la mañana. Encuentra alimentos que proporcionen fibra y proteínas porque estos nutrientes te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Los alimentos con grasa también son llenadores y satisfactorios, pero también pueden hacerte sentir pesado y cansado.
Por supuesto, elegir calorías de calidad no significa que tengas que renunciar a tus comidas favoritas. Simplemente significa que tienes que hacer algunos ajustes saludables.
Desayunos saludables para bajar de peso
Si te encanta el pan, vas a tener que hacerlo a un lado. Mejor elige panecillos integrales y cúbrelos con salmón y una pequeña cantidad de queso crema. Incluso puedes extraer parte del pan por dentro para reducir las calorías y los carbohidratos. Disfruta del pan integral con un puñado de frambuesas ricas en fibra, bajas en calorías y naturalmente dulces.
Si te encanta la avena, ¡sigue comiéndola! Pero evite los paquetes individuales de avena de sabores. Si bien estos son buenos para el control de las porciones, a menudo contienen azúcar agregada. En cambio, haz tu propio lote de copos de avena o avena cortada con acero con anticipación. Incluso puede hacer una cantidad equivalente a una semana, guardarla en el refrigerador y tenerla lista para meterla al microondas en recipientes individuales. Agrega a tu avena arándanos frescos, almendras picadas o incluso rodajas de manzana para obtener el sabor que tanto te gusta.
¿Eres un comedor de tocino y huevos en la mañana? No estás solo. No tienes que abandonar esta rutina, pero para mantener la grasa y las calorías bajo control, es posible que quieras emplear algunos consejos de cocina inteligentes. Por ejemplo, prepara tus huevos en una sartén antiadherente sin grasa añadida. También puedes mezclar huevos enteros con claras de huevo para reducir la grasa y las calorías. El tocino de pavo es a veces (pero no siempre) más bajo en grasa y calorías que el tocino de cerdo tradicional.
¿Y si eres un amante de los cereales ? Muchos cereales proporcionan una buena dosis de nutrición, especialmente los que se hacen con granos integrales. La clave es vigilar el control de las porciones. Mide la cantidad de cereal, teniendo en cuenta que una sola porción suele ser una taza. Luego agrega leche descremada y termina el tazón sin verter más cereal para terminar la leche restante.
Mitos del desayuno para bajar de peso
Entonces, ahora que sabes qué comer y cuánto comer, es hora de abordar algunos mitos sobre un desayuno saludable para perder peso. Desafortunadamente, hay conceptos erróneos comunes sobre el desayuno que pueden sabotear fácilmente tu dieta.
El desayuno es la comida más importante del día ¡No! Todas las comidas importan. Es tu nutrición total durante todo el día la que afecta tu salud y el éxito de la pérdida de peso.
Comer el desayuno aumenta tu metabolismo. Todos quemamos calorías cuando comemos, es un fenómeno llamado efecto térmico de los alimentos. Nuestros cuerpos requieren energía para procesar los alimentos. Pero el desayuno no tiene mayor efecto sobre tu metabolismo que cualquier otra comida.
Saltarse el desayuno puede hacer que tu cuerpo entre en un “modo de hambre”. Tendría sentido que ayunar por la mañana sea bueno para tu cuerpo. Sin embargo, tu cuerpo no entrará en modo de hambre extrema, ni retendrá grasas ni ralentizará tu metabolismo porque te saltes esta comida. Muchas personas que hacen dieta se saltan el desayuno con gran éxito. Solo necesitas asegurarte de no terminar comer más tarde por la mañana debido al hambre extrema.
Qué hacer y qué no hacer si quieres tener desayunos saludables
¿Necesita algunos consejos más para mantener el rumbo de tu desayuno? Revisa esta lista de lo que debes y no debes hacer para asegurarte de que tu desayuno aumente tu potencial para perder peso.
¿Qué hacer?
- Cuida tus porciones
- Prepara comidas con anticipación
- Prepara batidos bajos en calorías
¿Qué no hacer?
- Llenarte con alimentos azucarados y almidonados
- Beber jugos u otras bebidas con alto contenido calórico
- Obtener tus calorías de alimentos con muchos nutrientes
¡Mide todo!
Es muy fácil perder la noción del control de las porciones en la mañana cuando te apresuras a salir por la puerta. Pero si comes la cantidad incorrecta de alimentos, es imposible hacer un seguimiento de tus calorías y es probable que tu dieta no funcione. Mide cada cucharada de tus cajas de cereales, nueces, semillas o avena. Y mantén una balanza digital en tu mostrador para pesar cosas como queso o carnes.
Prepara los alimentos con anticipación
La forma más fácil de disfrutar de un desayuno sin estrés es hacerlo en un momento en que no tengas prisa y tenerlo listo para comenzar cada mañana. Prepara avena, huevos duros u otros alimentos cocidos con anticipación. Pica las frutas y verduras y guárdalas en recipientes individuales.
No bebas tus calorías
El jugo es uno de los peores alimentos para bajar de peso. ¿Por qué? Porque es rico en azúcar y calorías y proporciona menos valor nutricional que la fruta entera. El jugo también puede ser costoso. En su lugar, disfruta de agua con sabor, café o té en tus desayunos.
No uses cremas en exceso
¿Amas ponerle crema a tu café? Muchos de nosotros lo hacemos. Pero a menudo utilizamos cremas con sabor o crema espesa para nuestras tazas de café sin hacer un seguimiento de cuánta estamos vertiendo. El resultado es que si consumes varias tazas de café, también podría estar agregando 200 calorías o más a tu cintura.
Prepara batidos inteligentes
Los batidos pueden ser una excelente solución para el desayuno cuando estás demasiado ocupado para una comida nutritiva. Pero los batidos también pueden ser enormes bombas de calorías si no se miden los ingredientes (especialmente los elementos saludables pero ricos en calorías como las almendras o la crema de cacahuate). Ten en cuenta lo que estás agregando a tu licuadora.
Elige algunos ingredientes saludables como las bayas o verduras de hojas verdes. Luego agrega una grasa saludable como una cucharada de semillas de chía, linaza o almendras, y finalmente completa tu licuado con un líquido bajo en calorías. El agua es una opción inteligente, pero también puedes usar leche descremada o leche de almendras baja en calorías.
Si desayunas puedes perder peso con más facilidad que si no lo haces
El desayuno puede ser de gran ayuda para tu dieta o puede arruinarla, dependiendo del tipo de desayuno que acostumbres a consumir, e incluso si te lo salteas. Estos son algunos de los beneficios que puede traerte un buen desayuno.
Quienes salen de la casa regularmente sin desayunar viven peligrosamente, al menos así lo señala un nuevo estudio, que ha descubierto que el abandono de la primera comida del día se asocia con el desarrollo de diabetes tipo 2, entre otras enfermedades.
Desayunar aumenta el metabolismo
Mantener un buen metabolismo es una parte importante de la pérdida de peso a largo plazo. Después de una noche sin comer, nuestro cuerpo está en un estado de ayuno leve, como lo sería si no había comida disponible. Si no se suministra al organismo un desayuno hasta la hora del almuerzo, esto significaría un ayuno de hasta 18 horas.
Te puede interesar conocer los desayunos ideales para acelerar el metabolismo.
Durante toda la mañana, en lugar de tener activo tu metabolismo y quemar más calorías, tu cuerpo tratará de conservar todo lo que pueda. En cambio, comer un desayuno saludable acelerará tu metabolismo y hará que funcione más rápido. Es mejor recortar calorías comiendo comidas más pequeñas en el almuerzo y cena que saltarse el desayuno.
Aumenta los niveles de energía
Los niños que desayunan por la mañana están menos cansados e irritables durante el día, tienen un mejor rendimiento en las pruebas escolares y tienen una mayor atención, lo mismo ocurre con los adultos.
Comer el desayuno te permitirá ser más activo durante el día, aumentar tus niveles de energía y darle más posibilidades de quemar calorías.
Prevenir el riesgo de insuficiencia cardíaca
Según un estudio publicado en JAMA, los hombres que se saltan el desayuno tienen aproximadamente un 27% más de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco en comparación con los que desayunan. La Dra. Leah Cahill, quien dirigió la investigación, dice que la tasa de riesgo no es tan preocupante. Pero también apoya el hecho de que disfrutar de un desayuno saludable en realidad podría reducir el riesgo de ataques cardíacos.
También se sabe que las personas que evitan el desayuno tienen una mayor susceptibilidad a la hipertensión, lo que lleva a la obstrucción de las arterias. Esto, por otro lado, los pone en mayor riesgo de desarrollar afecciones crónicas de salud cardiovascular, incluido el derrame cerebral.
Evita el aumento de peso
Si estás en un régimen de pérdida de peso y tienes la costumbre de saltarte el desayuno, dale un segundo pensamiento ahora. De acuerdo con los estudios realizados sobre los impactos negativos de no desayunar, las personas que se pierden la comida de la mañana tienen mayores posibilidades de ganar peso, lo que es contrario a su objetivo de adelgazar. ¿Estás confundido? Sólo sigue leyendo.
Saltarse el desayuno aumenta el deseo de comer alimentos azucarados y grasosos. Además, como tus punzadas de hambre serán bastante intensas, terminarás atiborrando lo que encuentres durante el día.
Cuanto más altos sean los niveles de hambre, mayor será la cantidad de ingesta de alimentos. Y, a veces, esto supera la ingesta diaria recomendada de calorías. Una práctica constante de saltarse el desayuno finalmente llevará al aumento de peso y no a la pérdida de peso.
El tipo de desayuno es importante
Los alimentos que comes en el desayuno son muy importantes para la pérdida de peso. El tipo adecuado puede mantenerte saciado y energizado durante toda la mañana, y hacer que sea menos probable que abuses de las golosinas (comidas chatarra) más adelante. El tipo equivocado de alimentos elegidos en el desayuno puede dejarte sentir hambre antes y causar picos de azúcar en la sangre, o agregar grasa innecesaria a tu dieta.
Como puedes ver, al contrario de lo que se puede pensar, saltearse comidas puede ser perjudicial incluso porque puede hacerte subir de peso al desestabilizar tu metabolismo, en cambio, un buen desayuno cada día ayudará a que tu metabolismo pueda acelerarse y así aumentar la quema de calorías.
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