Nada te prepara para el día como un desayuno nutritivo. Es bien es sabido que saltarse el desayuno puede hacer que sientas más hambre al final del día, también podría afectar negativamente tu nivel de colesterol.
Un estudio en la revista «Journal of Nutritional Science» encontró que las personas con sobrepeso que se saltaban el desayuno tenían niveles de colesterol total más altos que las que comenzaban el día con un tazón de cereal o avena.
Los alimentos que eliges para el desayuno pueden contribuir en gran medida a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol HDL «saludable». Estos son algunos de los mejores alimentos matutinos para mejorar sus números.
1. Leche de almendras
Las almendras están llenas de grasas saludables, fibra, magnesio y vitaminas. También forman parte de la familia de los frutos secos. Según Harvard Health Publishing, comer 2 onzas de estos frutos secos al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 5 por ciento.
Sírvete un vaso de leche de almendras, agrega algunas almendras en rodajas a la avena o cómelas a puñados. Simplemente no te vuelvas demasiado loco, porque contienen grasa. Una taza de almendras en rodajas pesa 45 gramos de grasa.
2. Avena
Un tazón de avena contiene 5 gramos de fibra dietética. La avena contiene fibra soluble, que se une al colesterol LDL en el tracto digestivo y ayuda a eliminarlo del cuerpo. Cubre la avena con rodajas de manzana, pera o algunas frambuesas o fresas para un refuerzo adicional de fibra.
¿No tienes tiempo para cocinar un plato de avena? El cereal de avena fría también funciona. Simplemente evita los productos cargados de azúcar. Agregar un plátano en rodajas o bayas también aumentará el contenido de fibra del cereal.
3. Tostada de aguacate
Esta mezcla de pan tostado y puré de aguacate puede ser la opción de desayuno más de moda en este momento, pero también tiene una puntuación alta en salubridad.
Un estudio de 2015 en el Journal of the American Heart Association encontró que un aguacate al día reducía los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad. Otro estudio vinculó el consumo de aguacates con niveles más altos de colesterol HDL.
Los aguacates son saludables en varios niveles. Tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Puedes usarlos como reemplazo de los alimentos para el desayuno que tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados no saludables, como las salchichas o el tocino.
Los aguacates también son una fuente rica en esteroles, que son sustancias de origen vegetal que ayudan a reducir el colesterol. También tienen un alto contenido de fibra soluble e insoluble.
4. Salmón ahumado en un panecillo de trigo integral
El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas buenas aumentan el colesterol bueno y reducen la cantidad de triglicéridos que circulan en la sangre.
5. Revuelto de clara de huevo con espinacas
Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero todo está contenido en la yema. Las claras no tienen colesterol y están llenas de proteínas.
Mezcla un par de claras de huevo y agrega un puñado de espinacas para obtener fibra.
Cocina los huevos en aceite de oliva. Estos aceites saludables podrían ayudar a mejorar aún más sus niveles de colesterol. Puedes combinarlo muy bien también con aguacate y almendras.
6. Tomate, mejor en sofrito
Investigadores de la Universidad de Kioto han descubierto que contribuye a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno. Además, es rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide.
Para que el tomate libere más licopeno debe calentarse, por lo que, si quieres que te aporte todos sus beneficios, no hay nada como consumirlo asado o ponerlo en el sofrito.
7. Nueces y otros frutos secos
Las nueces contienen un tipo de omega 3, el ácido alfalinolénico, que no solo aumenta el colesterol HDL y reduce el LDL, sino que favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos, previene la formación de coágulos y disminuye la presión alta.
