Sentirse cansado o con sueño después de comer es algo que la mayoría de nosotros hemos experimentado. Después de terminar un gran almuerzo o cena, las sensaciones de somnolencia y fatiga pueden hacer que nos apetezca ir a dormir una siesta. ¿Sentirse somnoliento o cansado después de terminar una comida abundante es algo de qué preocuparse?
Muchas de las razones por las que puedes querer dormir después de comer tienen que ver con los carbohidratos y el azúcar en tu comida. Una gran caída de azúcar después de comer puede hacer que se sienta extremadamente cansado y desee acurrucarse y quedarse dormido por un tiempo. Además, su cuerpo requiere mucha energía para digerir grandes cantidades de alimentos, lo que puede hacer que se sienta agotado y fatigado.
La somnolencia y el letargo también están relacionadas con ciertas hormonas y aminoácidos en tu cuerpo. Por ejemplo, el pavo contiene el aminoácido triptófano que se ha relacionado con el sueño y la somnolencia. Entonces, muchas personas afirman que comer pavo les da sueño debido al triptófano compuesto. Más adelante hablaremos sobre si esto es más un mito que una realidad.
La ciencia detrás de sentirse cansado y somnoliento después de comer
La comida es la principal fuente de energía que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Tan pronto como consumes alimentos, tu sistema digestivo se pone a trabajar para descomponer los alimentos y extraer los nutrientes. Tu sistema digestivo convierte gran parte de los alimentos que ingiere en combustible o glucosa.
Cuando se ingieren alimentos, hay un pico de insulina en el cuerpo. Después de esta subida inicial, los niveles de insulina disminuyen significativamente, lo que algunos denominan caída de azúcar.
Sin embargo, este no es el único efecto que causa la ingesta de alimentos. La insulina también hace que el triptófano llegue al cerebro donde estimula la serotonina y la melatonina. Ambos neurotransmisores ayudan a regular el sueño.
Las comidas ricas en carbohidratos aumentan los niveles de triptófano en la sangre. Esto, a su vez, afecta las concentraciones de serotonina en el cerebro. El resultado es un efecto calmante en el cuerpo que puede provocar somnolencia.
Razones por las que se siente somnoliento o cansado después de comer
Veamos con más detalle las muchas razones por las que almorzar o cenar puede hacer que te sientas cansado y somnoliento.
Supresión de orexina
La orexina es una sustancia química del cuerpo que ayuda a regular la vigilia y el apetito. Los niveles de glucosa en sangre están directamente relacionados con la producción de orexina. Los investigadores han descubierto que los niveles altos de insulina disminuyen la cantidad de orexina que produce el cuerpo. Esto podría hacer que una persona se sienta extremadamente cansada y somnolienta después de una comida rica en carbohidratos. Por otro lado, los niveles más bajos de insulina estimulan la secreción de orexina.
Por lo tanto, una de las razones para sentir fatiga extrema después de las comidas podría deberse a que los niveles de insulina y glucosa inhiben la orexina.
Inflamación
Otra razón para sentirse somnoliento después del almuerzo o la cena es si padece una enfermedad inflamatoria.
La inflamación en el cuerpo hace que el cuerpo desvíe energía para combatir la infección y la fuente de inflamación. Los investigadores han descubierto que las respuestas inflamatorias en el cuerpo también excretan citocinas que inhiben la orexina y pueden causarte sueño.
La inflamación causada por una enfermedad aguda puede afectar negativamente los niveles de orexina. Esto puede tener el efecto no solo de provocarte sueño después de una comida, sino también de provocarle letargo mientras estás enfermo.
Insulina y triptófano
Los picos de insulina que ocurren después de consumir demasiadas bebidas azucaradas o carbohidratos pueden causar una caída de energía después de comer.
El American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio que muestra que las comidas con un índice glucémico alto (IG) aumentan la cantidad de triptófano en el cerebro. Los altos niveles de triptófano aumentan las secreciones de serotonina, lo que provoca el sueño.
Los suplementos de triptófano se utilizan para aumentar la serotonina de forma natural. Esto a veces se usa para personas que tienen problemas para conciliar el sueño.
Hormonas intestinales
Otra razón por la que los alimentos pueden causarte sueño se debe a las hormonas en tu intestino que son parte de tu sistema digestivo.
Una de estas hormonas es la colecistoquinina (CCK) que puede inducir sensación de somnolencia después de una comida rica en grasas. Por ejemplo, los ensayos clínicos sobre el efecto de CCK y la sensación de somnolencia después de comer han demostrado una conexión. Un estudio de 2010 informó que el aumento de los niveles de CCK después de comer creaba una «respuesta de sueño inducida por la alimentación».
Aunque CCK aumenta los niveles de orexina, otras interacciones químicas del intestino causan fatiga y letargo después de ingerir una comida abundante.
Trastornos que causan somnolencia y sueño después de comer
Veamos algunas condiciones de salud subyacentes que también están relacionadas con sentirse cansado después de comer.
Trastornos digestivos y somnolencia después de comer
Algunos trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad celíaca pueden provocar somnolencia después de comer.
Un estudio de China encontró que muchos problemas gastrointestinales pueden causar somnolencia y cansancio después de comer. Por ejemplo, las úlceras pépticas, el síndrome del intestino irritable y la acidez estomacal se han relacionado con la somnolencia diurna. Las personas que tienen uno o más problemas digestivos también mostraron más síntomas de letargo diurno.
Obesidad
Las personas que tienen sobrepeso tienden a sentirse más somnolientas después de comer carbohidratos o comidas abundantes que las personas que tienen un peso saludable.
Por supuesto, la forma en que funciona nuestro sistema digestivo puede hacer que cualquiera tenga ganas de tomar una siesta después del almuerzo o la cena. Sin embargo, la investigación sobre la somnolencia diurna ha descubierto que las personas con sobrepeso se ven afectadas con mayor frecuencia.
Diabetes tipo 2
Debido a que comer alimentos que aumentan los niveles de azúcar puede hacer que te sientas somnoliento después de comer, no es de extrañar que los diabéticos también tengan la necesidad de tomar una siesta después de comer.
El Journal of Psychosomatic Research informó que el aumento de los niveles de azúcar puede provocar sentimientos de cansancio y fatiga. De hecho, el cansancio fue uno de los síntomas más comunes de los niveles elevados de glucosa en sangre. Esto también afectó la función cognitiva y los estados de ánimo alterados.
Los síntomas de una caída del azúcar y la sensación de cansancio extremo se agravan en los diabéticos. Muchas personas con diabetes tipo 2 tienen dificultades para mantener un peso saludable, lo que puede provocar más sensación de cansancio después de comer.
Por qué tiene sueño después de comer carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los alimentos que dan sueño por la tarde. ¿Por qué los carbohidratos tienen este efecto en tus niveles de fatiga? Después de todo, los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo y deberían hacernos sentir con energía.
Te cansas después de comer carbohidratos porque tienden a disparar tus niveles de glucosa. Eso hace que el páncreas produzca insulina, lo que a su vez afecta a las sustancias químicas del cuerpo que regulan el sueño y la vigilia.
Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos que crean picos de azúcar agudos y caídas de azúcar posteriores son carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples como el pan blanco, el azúcar, los pasteles y la pasta actúan como combustibles de combustión rápida en el cuerpo y se convierten rápidamente en azúcar. El mejor tipo de carbohidratos para comer son los carbohidratos complejos, como los de los cereales integrales.
Entonces, la avena, la cebada, el pan integral, la pasta integral y el arroz integral son ejemplos de carbohidratos saludables. Los carbohidratos complejos contienen componentes saludables como fibra, vitaminas y minerales esenciales que son necesarios para una dieta sana y equilibrada.
Por qué el azúcar te da sueño
La razón por la que el azúcar te da sueño es la misma razón por la que los carbohidratos te hacen querer tomar una siesta después del almuerzo. El azúcar afecta los niveles de insulina que a su vez disminuyen los niveles de orexina.
Un estudio de 2008 informó que la orexina es necesaria para sentirse despierto. Además, este neurotransmisor es importante para la memoria, el control cardiovascular y la reducción del estrés . Los científicos han descubierto que incluso un pequeño aumento en los niveles de glucosa en sangre puede disminuir la actividad de la orexina.
¿Comer pavo te da sueño?
Un informe publicado en la revista BMJ sobre los mitos asociados con la comida descubrió que el pavo no produce un sueño especial. Las afirmaciones de que el pavo te cansa se debe al hecho de que el pavo contiene niveles de triptófano que inducen el sueño. Sin embargo, según los investigadores, el pavo contiene la misma cantidad de triptófano que el pollo y la carne picada. Alimentos como el cerdo, el queso y algunos productos lácteos contienen más triptófano.
Los investigadores resumieron que comer grandes comidas de Acción de Gracias o comidas navideñas con pavo, relleno y postres induciría naturalmente más somnolencia debido al alto contenido de proteínas y carbohidratos. El vino que acompaña a la comida también puede influir en la sensación de somnolencia.
Alimentos que pueden provocar somnolencia
Algunos de los alimentos que pueden causar cansancio y sueño son los que contienen niveles más altos de triptófano.
Según la Asociación Estadounidense de Nutrición, los alimentos como las aves de corral, la carne de res, los productos lácteos y otras fuentes ricas en proteínas pueden provocar somnolencia. Esto sucede porque estimulan la producción de serotonina de forma natural, que se sabe que provoca cansancio.
Sin embargo, probablemente el tipo de comida que probablemente te haga sentir muy cansado después de comer sea cualquier alimento rico en carbohidratos y proteínas.
Cómo evitar sentirse somnoliento después de una comida
Para muchas personas, combatir el cansancio después del almuerzo es un gran desafío. ¿Qué puede hacer para reducir la sensación de sueño después de una comida?
Come comidas más pequeñas
Una forma de dejar de sentirse cansado y somnoliento después del almuerzo o la cena es comer comidas más pequeñas. Muchos de los estudios médicos mencionados en el artículo han señalado el hecho de que las comidas abundantes, ricas en proteínas o carbohidratos pueden provocar cansancio después de comer.
Bebe té verde
Es posible que puedas evitar una caída de energía después de almorzar si combina una taza de té verde con el almuerzo.
El té verde tiene muchos beneficios para la salud que incluyen ayudar a perder peso y contiene poderosos antioxidantes. Un estudio publicado en la revista Science Reports encontró que el té verde ayuda a descomponer los carbohidratos de manera más efectiva. El té verde también reduce la absorción de almidón y grasas, así como también reduce los niveles de azúcar en sangre.
Camina después de una comida
Salir a caminar después del almuerzo no solo lo ayudará a mantener su corazón sano y lo ayudará a perder peso, sino que también te ayudará a sentirte menos cansado y con menos sueño después de comer.
Sin embargo, para obtener el mejor beneficio, es importante salir a caminar inmediatamente después de terminar una comida en lugar de esperar 30 minutos o una hora.
Reduce la ingesta de carbohidratos y azúcar
Por supuesto, si constantemente te sientes muy somnoliento después de comer carbohidratos, debes intentar reducir tu ingesta de carbohidratos. Podrías intentar cambiar a alimentos integrales, ya que liberan energía a un ritmo más lento y controlado y contienen muchos nutrientes que benefician tu salud.
También es importante reducir la cantidad de azúcar en tu dieta. Descubrirás que comienza a perder kilos de más rápidamente y puedes sentirte menos cansado después de comer.
Mantén un diario de alimentos
Para saber qué alimentos te dan sueño, puedes llevar un diario de alimentos. Esto puede ayudar a identificar si te ves afectado por intolerancias alimentarias o alergias que pueden hacer que te sienta cansado después de comer.
Mantente hidratado
Para ayudar a que tu cuerpo funcione de manera adecuada y eficaz, debes mantenerte bien hidratado durante todo el día.
Según la revista Nutritional Reviews, incluso una deshidratación leve puede causar sensación de fatiga, reducción de la motivación y aumento del esfuerzo percibido.
