Qué cosas puedes desayunar cuando tienes diabetes

Prueba estas recetas y consejos para mantener bajo control tus niveles de azúcar en la sangre cuando desayunas, e incluso en las comidas en general. 

desayuno de yogur y frutas para diabéticos

Tener un desayuno balanceado es importante, especialmente si padeces de diabetes. De hecho, investigadores han descubierto que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, saber exactamente qué comer puede ser complicado.

Tener un plan de alimentación puede ayudarte a ahorrar tiempo y evitar que tomes una decisión que podría aumentar tu nivel de azúcar en la sangre a corto plazo, lo cual al mismo tiempo también afecta tu control de glucosa más tarde en el día. Estos son algunos consejos para tener en cuenta.

Por qué es importante tener desayuno amigable con la diabetes

Estudios han demostrado que comer un desayuno con alto contenido de grasas y proteínas moderadas podría ayudarte a reducir el azúcar en sangre en ayunas, la A1c y el peso. La razón más probable es que este tipo de opciones de desayuno son más bajas en carbohidratos.

Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana, ya que el hígado descompone el azúcar durante la noche y además las células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina en este momento del día.

Por otro lado, el azúcar en la sangre tiende a aumentar después del desayuno, hasta dos veces más que después del almuerzo.

Un alto nivel de azúcar en la sangre después de las comidas (posprandial) puede provocar antojos de carbohidratos, ya que el azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ir a las células, y posteriormente las células le indican al cuerpo que necesitas comer más azúcar (o carbohidratos) para alimentarte efectivamente.

Tener un desayuno bajo en carbohidratos minimizará la respuesta de glucosa resultante y hará que tu azúcar en la sangre esté mejor equilibrada durante todo el día.

Comprender cómo funcionan los macronutrientes

Todos los alimentos se pueden clasificar en categorías de macronutrientes como los carbohidratos, grasas o proteínas. Todos le proporcionan a tu cuerpo la energía que necesitas para funcionar diariamente.

La American Diabetes Association recomienda que el 20% de las calorías diarias se reciban de las proteínas, el 20-35% de las calorías diarias de las grasas y el 45-60% de las calorías diarias de los carbohidratos.

Tu recuento total de calorías y cuánto necesitas consumir de cada macronutriente depende de tu edad, sexo, cuánto ejercicio haces, tu control de glucosa en sangre y cualquier medicamento que estés tomando.

Si necesita ayuda con tu dieta, es importante trabajar junto con un nutricionista o un educador certificado en diabetes para encontrar tu proporción personalizada de macronutrientes.

También es importante saber que no todos los macronutrientes son iguales en términos de calidad: el pan y el brócoli son técnicamente ambos carbohidratos, pero son muy diferentes en términos de carga de nutrientes.

Los alimentos procesados ​​como los cereales azucarados para el desayuno, las carnes, el pan blanco, productos horneados y los yogures endulzados son generalmente bajos en densidad de nutrientes, lo que significa que no son tan nutritivos para tu cuerpo como los granos enteros sin refinar, las frutas y las verduras.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente rápida de energía, pero para las personas con diabetes, pueden elevar el azúcar en la sangre. Cuando se trata de carbohidratos en una dieta amigable para la diabetes, la fibra es la solución que debes buscar.

La mayoría de los nutricionistas recomiendan al menos 35 gramos de fibra por día para las personas con diabetes (a diferencia de los 25 gramos por día de una persona normal), ya que la fibra ayuda a disminuir la respuesta de glucosa después de una comida, ayudando a equilibrar el azúcar en la sangre.

En términos de opciones de desayuno, puedes probar alguno de los siguientes:

  1. Un yogur de coco con semillas de chía y frambuesas.
  2. Pan integral tostado con aguacate (que contiene hasta 12-15 gramos de fibra); o un gofre integral (5 gramos de fibra).
  3. Yogur natural (sin azúcares añadidos ni sabores) y añadir una fruta. Consume con moderación plátanos, manzana y arándanos.

Estate atento a las porciones cuando planifiques una comida centrada en carbohidratos: tus manos pueden servir como excelentes herramientas visuales. Una porción de granos suele ser 1/2 taza de granos secos, que generalmente cabe en una mano acopada. Puedes medir la cantidad de granos cocidos en medidas de 1 taza o aproximadamente dos manos acopadas.

Grasas saludables

No evites las grasas saludables: son una parte esencial de una dieta saludable, ya que ayudan con la absorción de vitaminas hasta la producción de hormonas y la función cardíaca y cerebral. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.

Consume grasas de origen vegetal como el aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y coco; junto con fuentes de alta calidad de productos de origen animal como la leche y la leche entera de vacas alimentadas con pasto.

Alguna vez se pensaba que estos causaban colesterol alto, sin embargo, actualmente expertos sugieren que los lácteos enteros pueden ayudar a mantener el colesterol equilibrado.

En términos de porciones, una porción de grasas líquidas como el aceite de oliva o la mantequilla suele ser una cucharadita, aproximadamente del tamaño de la punta del pulgar. Una porción de nueces, semillas o aguacate es una cucharada, o aproximadamente la longitud total de tu pulgar.

Busca los ácidos grasos omega-3, que son un tipo especial de grasa protectora y antiinflamatoria. Las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y el pescado graso son excelentes fuentes de omega-3.

Puedes preparar un pudín de chía y linaza cubierto con bayas, o prueba salmón ahumado y queso crema con pan integral tostado, o agrega algunas nueces a tu batido para aumentar la cantidad de grasa y proteínas.

Proteínas

La proteína es el bloque de construcción para cada célula del cuerpo y es una gran fuente de energía. Para las personas con diabetes, las proteínas magras proporcionan densidad de energía sin una gran cantidad de grasas saturadas, que podrían estar relacionadas con enfermedades del corazón.

Consumir proteínas de alimentos de origen animal como los huevos y la salchicha de pavo es bastante estándar, pero también podrías hacer lugar para los garbanzos, tofu, nueces y semillas.

Puedes visualizar una porción de proteína imaginando una baraja de cartas, que también es aproximadamente equivalente a la palma de tu mano. Las porciones de proteína deben permanecer alrededor de 85 a 170 gramos.

Para aumentar tu consumo de proteínas a la vez que mantienes bajo tu consumo de carbohidratos, prueba hacer un batido lleno de proteínas en polvo (con suero de leche, guisantes o proteínas de cáñamo en polvo); una frittata, o huevos y verduras al horno.

Cómo preparar una comida apta para diabéticos

Hay cuatro pilares principales a tener en cuenta al planificar una comida, o desayuno amigable con la diabetes. Consisten en:

  • Fibra: ensaladas, panes integrales o salvado
  • Proteína magra: huevos, pescado, frijoles o nueces
  • Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, mantequilla y lácteos de animales de libre pastoreo, coco y nueces.
  • Verduras: pimientos, tomates, cebollas y especialmente verduras de hojas verdes oscuras.

Centrarte en estas cuatro categorías de alimentos asegurará que tu plato marque todas las casillas de una comida satisfactoria y rica en nutrientes. Además, prepararás tu cuerpo y mente para que elija mejores comidas durante el resto del día.

Recetas aptas para diabéticos

La forma más fácil de asegurarte que estás teniendo un desayuno saludable es preparando tu propia comida. Empieza de a poco con dos o tres recetas que te encanten y abastécete de víveres cada semana. Estas son algunas opciones que no te fallarán:

Omelet de huevo con vegetales asados

Puedes poner cualquier cosa en un omelet. Usar vegetales sobrantes de la noche anterior es una excelente manera de aumentar tu nutrición, evitar el desperdicio y aumentar tu consumo de fibra para sentirte lleno por más tiempo. Las verduras asadas agregan una agradable textura y dulzura al omelet.

Postre helado de yogurt

Deshazte de la granola y la fruta almibarada y mejor prueba el yogur griego (que contiene más proteínas que el yogur normal) con fruta fresca o congelada para tener un desayuno rico en proteínas y fibra. Cúbrelo con nueces picadas para agregar una textura crujiente, sabor, proteínas y grasas saludables. Simple y satisfactorio.

Una buena opción es el yogur de coco para incluir en tu desayuno.

Wrap cremoso de ensalada de huevo y aguacate

El aguacate contiene grasa y fibra saludables para el corazón, y es un excelente sustituto de la mayonesa. Simplemente mezcla los huevos duros picados con aguacate y ponlos dentro de la tortilla wrap.

Tazón de arándanos y quinua con calabaza

La quinua es una semilla de bajo índice glucémico, alta en fibra y alta en proteínas. Es un excelente sustituto de la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Prueba agregar calabaza enlatada para añadir vitamina A y fibra y también agrega arándanos.

Sándwich de crema de cacahuate y fresa a la parrilla

En lugar de queso a la parrilla, prepara un sándwich de mantequilla de maní a la parrilla con pan integral. Pica unas fresas para agregarle fibra y dulzura. La combinación de proteínas y fibra te ayudará a mantenerte lleno y satisfecho.

Batido de nueces y bayas

Las bayas son bajas en azúcar y están repletas de nutrientes. Agrega proteína en polvo y grasas saludables en forma de leche de coco o mantequilla de nuez y seguramente te sentirás lleno incluso horas después. Como beneficio adicional, agrega un poco de col rizada o espinacas para obtener vitaminas y nutrición adicionales.

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