Cuando intentes perder algunos kilos de más, es importante llenar tu plato con alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Como parte de un plan de alimentación equilibrado, comer ensalada todos los días para perder peso puede ser una forma sensata y saludable de incorporar frutas y verduras en tu dieta.
Por qué son importante las ensaladas si buscas perder de peso
Los alimentos ricos en nutrientes están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos complejos, fibra y fitoquímicos, como betacaroteno, luteína y licopeno. Para ser considerada rica en nutrientes, tu comida también debe ser relativamente baja en calorías, grasas, sodio y colesterol.
Las ensaladas que contienen frutas y verduras potentes (PFV) entran en esta categoría y están asociadas con tasas más bajas de enfermedades crónicas. Según un estudio de junio de 2014 publicado en la revista Preventing Chronic Disease, los alimentos PFV clasificados y definidos son aquellos que proporcionan un 10 por ciento o más de valor diario por 100 calorías de 17 nutrientes calificados: potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinc y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K.
Considera elegir alimentos para tus ensaladas para bajar de peso que tienen el puntaje más alto en los resultados, como las verduras de hoja verde (acelga, remolacha, espinacas, achicoria, lechuga de hoja) y alimentos crucíferos (berros, col china, col rizada, col rizada, rúcula).
También, frutas y verduras que pertenecen al amarillo / naranja (zanahoria, tomate, calabaza de invierno, batata), allium (cebolleta, puerro), cítricos (limón, naranja, lima, pomelo) y bayas (fresa, mora) grupos.
Frutas y verduras ricas en fibra y bajas en calorías
La Clínica Mayo sugiere que las mujeres deben comer al menos 21 a 25 gramos de fibra al día y los hombres deben consumir de 30 a 38 gramos al día. Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras ricas en fibra y bajas en calorías que se adaptan mejor a sus ensaladas para quemar grasa. Éstos incluyen:
- Hojas de remolacha: 8 calorías y 1,4 gramos de fibra por taza, trituradas
- Apio: 16 calorías y 1,6 gramos de fibra por taza, picados
- Carambola o fruta de estrella – 33 calorías y 3 gramos de fibra por taza, en rodajas
- Repollo – 35 calorías y 4.1 gramos de fibra por taza, rallado
- Brócoli: 27 calorías y 2.6 gramos de fibra por media taza, picada
- Zanahorias: 27 calorías y 2,3 gramos de fibra por media taza, en rodajas
- Hojas de nabo: 29 calorías y 5 gramos de fibra por taza, picadas
- Espinacas: 7 calorías y 0,7 gramos de fibra por taza
- Kale – 7.4 calorías y 0.9 gramos de fibra por taza
Una buena manera de agregar más fibra a su ensalada es espolvorear nueces picadas, quinua, corazones de cáñamo o garbanzos en tus verduras.
Lo que debes evitar al preparar tus ensaladas para bajar de peso
Es fácil convertir tu ensalada saludable en un plato rico en grasas y alto en calorías al sofocarlo con el aderezo incorrecto. Ten cuidado con los aderezos para ensaladas comprados en la tienda o los aderezos en las ensaladas de los restaurantes, que contienen exceso de grasa y sodio.
Evita aderezos cremosos como rancho, mil islas, diosa verde y queso azul, que pueden agregar hasta 140 calorías adicionales por 2 cucharadas.
Las opciones sin grasa pueden no ser mejores, ya que algunos han agregado azúcar para compensar la grasa eliminada. Cuando comas fuera, pide tu aderezo por un lado y sumerge el tenedor en él antes de cada bocado de ensalada. De esa manera, aún puedes disfrutar del aderezo, pero en cantidades mucho más pequeñas.
Si te encanta comer ensalada para bajar de peso en casa y te gusta el aderezo, las vinagretas caseras son tu mejor opción. Mezcla un poco de aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo o aguacate con vinagre y tus hierbas y especias favoritas.
Evita coberturas como quesos grasos, nueces con costra de miel, tocino o picatostes fritos. En su lugar, usa uvas, nueces o granos enteros, como arroz integral cocido, quinua, farro o cebada, para agregar textura a tu ensalada.
Las semillas también son una opción saludable que no inclinará la balanza para obtener calorías adicionales. Por ejemplo, las semillas de sésamo contienen solo 5 calorías por cuarto de cucharadita.
10 recetas de ensaladas para bajar de peso
Ahora, aventurémonos hacia lo bueno. Aquí te compartimos 10 recetas muy variadas y ricas en ingredientes, llena de nutrientes y, sobre todo, bajas en calorías, lo que quiere decir que, estas ensaladas son excelentes para tu dieta para bajar de peso.
Ensalada de Salmón para bajar de peso
Ingredientes
Sirve 4 platos
- 1 filete de salmón (1/2 kilo)
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita más 1/8 cucharadita de pimienta molida gruesa, dividida
- 2 cucharadas de jugo de limón, dividido
- 4 ramitas de eneldo fresco
- 1 taza de pepino pelado picado
- 1/2 taza de crema agria baja en grasa
- 1/4 taza de pimiento rojo dulce finamente picado
- 1/4 taza de eneldo fresco cortado
- 3 cucharadas de alcaparras, escurridas
- 8 tazas de lechuga de tu elección
- 1 durazno mediano, pelado y rebanado
- 1/4 taza de avellanas picadas
- 1/4 taza de arándanos frescos
- 4 rodajas finas de cebolla roja, separadas en aros
Direcciones
- Coloca el salmón en una bandeja para hornear engrasada; espolvorea con sal y 1/2 cucharadita de pimienta. Rocía con 1 cucharada de jugo de limón; cubre con ramitas de eneldo.
- Hornea, sin tapar, a 220°C durante 15-18 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Desmenuza el salmón en trozos grandes.
- En un tazón pequeño, combina el pepino, la crema agria, el pimiento rojo, el eneldo cortado, las alcaparras y el resto del pimiento y el jugo de limón.
- Divide la lechuga entre cuatro platos. Cubre con durazno, avellanas, arándanos, cebolla y salmón. Servir con aderezo.
Información nutricional
1 porción: 305 calorías, 18 g de grasa (4 g de grasa saturada), 67 mg de colesterol, 571 mg de sodio, 13 g de carbohidratos (7 g de azúcares, 3 g de fibra), 25 g de proteínas.
Ensalada de brócoli con limón
Ingredientes
Sirve 12 platos
- 1/4 taza de vinagre de sidra de manzana
- 1/4 taza de jugo de limón
- 1/2 taza de mayonesa baja en grasa
- 2 cucharadas de mostaza
- 1 cucharadita de sal de ajo
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 170 gramos de queso fresco bajo en grasa
- 14 tazas de floretes de brócoli pequeños
- 340 gramos de champiñones frescos, sin tallos, picados
- 16 tiras de tocino, cocidas y cortadas
- 1 taza de pasas
- 1/3 taza de cebolla roja picada
- Rodajas de limón, opcional
Direcciones
- Coloca los primeros 8 ingredientes en una licuadora; cubre y procesa hasta que quede suave.
- En un tazón grande, combina el brócoli, los champiñones, el tocino, las pasas y la cebolla. Vierte el aderezo sobre la ensalada. Refrigera hasta servir.
- Si lo deseas, sirve con rodajas de limón.
Información nutricional
1 taza: 222 calorías, 13 g de grasa (5 g de grasa saturada), 30 mg de colesterol, 520 mg de sodio, 21 g de carbohidratos (14 g de azúcares, 3 g de fibra), 8 g de proteína.
Ensalada de betabel y durazno
Ingredientes
Sirve 8 platos
- 2 duraznos medianos, en rodajas
- 1/2 taza de vinagreta balsámica
- 1 betabel cocido en rodajas
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- Escoge tu ensalada de hojas verdes mixta de tu preferencia (aprox. 2 tazas)
Direcciones
En un plato para servir, mezcla las verduras y los duraznos con vinagreta. Cubre con remolacha y queso; servir inmediatamente.
Información nutricional
1 taza: 84 calorías, 4 g de grasa (1 g de grasa saturada), 4 mg de colesterol, 371 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (6 g de azúcares, 3 g de fibra), 3 g de proteína. Intercambios diabéticos: 2 vegetales, 1/2 grasa.
Ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta de arándanos
Sirve 4 platos
Ingredientes
- 2 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
Vinagreta
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/4 taza de arándanos
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 2 cucharadas de jarabe de maple
- 1/4 cucharadita de mostaza molida
- 1/8 cucharadita de sal
- Pizca de pimienta
Ensaladas
- 1 paquete (300 gramos) de ensalada de verduras listas para servir
- 1 taza de arándanos frescos
- 1/2 taza de mandarinas peladas
- 1 taza de queso de cabra desmenuzado
Mezcle el pollo con aceite, ajo, sal y pimienta; refrigerar cubierto 30 minutos. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes de la vinagreta; refrigera cubierto hasta servir.
- Asa el pollo cubierto a fuego medio 5-7 minutos por lado. Dejar reposar 5 minutos antes de cortar.
- Coloca las verduras en un plato para servir; cubre con pollo, arándanos y mandarinas. Batir la vinagreta de nuevo y rociar sobre la ensalada. Cubrir con queso.
Información nutricional
1 porción: 455 calorías, 26 g de grasa (7 g de grasa saturada), 82 mg de colesterol, 460 mg de sodio, 36 g de carbohidratos (27 g de azúcares, 4 g de fibra), 24 g de proteína.
Ensalada al curry de pollo y nueces de la India
Ingredientes
Sirve 6 platos
- 2/3 taza de yogurt griego bajo en grasa sin endulzar
- 4 cucharaditas de jugo de limón
- 4 cucharaditas de miel de abejas
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1/8 cucharadita de jengibre molido
- 3 tazas de pechuga de pollo cocida en cubos
- 4 tallos de apio picados
- 2 zanahorias medianas, picadas
- 2/3 taza de pasas doradas
- 1/2 taza de nueces de la India picadas
Direcciones
En un tazón grande, combine los primeros ocho ingredientes. Agrega los ingredientes restantes; mezcla bien.
Información nutricional
1 taza: 287 calorías, 10 g de grasa (3 g de grasa saturada), 60 mg de colesterol, 267 mg de sodio, 27 g de carbohidratos (14 g de azúcares, 2 g de fibra), 24 g de proteínas.
Ensalada de camarones con quinoa
Ingredientes
Sirve 4 platos
- 1/2 kilo de camarones grandes sin cocinar, pelados y desvenados
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1/4 taza de vino blanco
Ensalada
- 3/4 taza quinoa sin cocer
- 1 tomate mediano, sin semillas y picado
- 1 pimiento verde pequeño, picado
- 1/2 taza de pepino pelado picado
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1 lata de aceitunas maduras en rodajas, escurridas – opcional
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
Direcciones
- En un tazón grande, combina los primeros cinco ingredientes; mezclar bien. Refrigera cubierto, hasta 30 minutos.
- Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega los camarones; cocina y revuelve 2 minutos. Agregar vino; cocina y revuelve 1-2 minutos más o hasta que los camarones se pongan rosados. Retirar a un plato poco profundo; refrigera, cubierto, hasta que esté frío.
- Cocina la quinoa de acuerdo con las instrucciones del paquete. Desagua; enjuaga con agua fría. Transfiere a un tazón grande. Agrega verduras, cilantro, camarones enfriados y aceitunas si lo deseas.
- En un tazón pequeño, bate los ingredientes restantes hasta que se mezclen. Rociar sobre la ensalada. Refrigera hasta servir.
Ensalada de fresas con aderezo con semilla de amapola (poppy seed)
Ingredientes
- 1/3 taza de almendras rebanadas
- 3 cucharaditas de miel de abejas
- 1 manojo de lechuga romana cortada (aproximadamente 8 tazas)
- 1 cebolla pequeña, cortada a la mitad y en rodajas finas
- 2 tazas de fresas frescas a la mitad
Aderezo
- 1/4 taza de mayonesa baja en grasa
- 1 cucharada de crema agria o yogurt griego natural
- 3 cucharadas de miel de abejas
- 1 cucharada de leche de almendras
- 2-1 / 4 cucharaditas de vinagre de sidra
- 1-1 / 2 cucharaditas de semillas de amapola
Direcciones
- Coloca la lechuga romana, la cebolla y las fresas en un tazón grande. Batir los ingredientes del aderezo; revuelve con ensalada. Espolvorea las almendras sobre la ensalada. Servir inmediatamente.
- Consejo de salud: Convierte esta ensalada en algo más abundante. Asa 1 pechuga de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, corta en rodajas y agrega a la ensalada para 10 porciones de plato principal.
Información nutricional
3/4 taza: 110 calorías, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 1 mg de colesterol, 33 mg de sodio, 13 g de carbohidratos (10 g de azúcares, 2 g de fibra), 2 g de proteína.
Ensalada primaveral de kale
Sirve 10 platos
Ingredientes
- 5 tazas de col fresca picada
- 3 tazas de lechuga romana
- 1 paquete (400 gramos) de mezcla de ensalada de col
- 1 bulbo de hinojo mediano, en rodajas finas
- 1 taza de brócoli fresco picado
- 1/2 taza de repollo rojo rallado
- 1 taza de queso feta desmenuzado
- 1/4 taza de semillas de sésamo, tostadas
- 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1/3 taza de fresas en puré
- Fresas frescas en rodajas
- Combina la col rizada y la lechuga romana. Agrega la mezcla de ensalada de col, hinojo, brócoli y repollo rojo; espolvorea con queso feta y semillas de sésamo. Mezcla para combinar.
- Mezcla el aceite de oliva y el aceite de sésamo. Batir la miel, el vinagre y el jugo de limón. Agrega puré de fresas. Batir hasta combinar. Viste la ensalada justo antes de servir; cubra con fresas en rodajas.
Información nutricional
1-1/3 tazas: 192 calorías, 15 g de grasa (3 g de grasa saturada), 6 mg de colesterol, 140 mg de sodio, 12 g de carbohidratos (7 g de azúcares, 3 g de fibra), 4 g de proteína. Intercambios diabéticos: 3 grasas, 1 almidón.
Ensalada de pollo con almendras
Sirve 6-8 platos
Ingredientes
- 4 tazas de pollo cocido en cubos
- 1-1 / 2 tazas de uvas verdes sin semillas, cortadas a la mitad
- 1 taza de apio picado
- 3/4 taza de cebolla verde en rodajas
- 3 huevos grandes duros, picados
- 1/2 taza de mayonesa baja en grasa
- 1/4 taza de crema agria
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta
- 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/4 cucharadita de sal de apio
- 1/8 cucharadita de mostaza molida
- 1/8 cucharadita de pimentón
- 1/2 taza de almendras rebanadas, tostadas
- 1 kiwi, pelado y rebanado, opcional
Direcciones
- En un tazón grande, combine pollo, uvas, apio, cebolla y huevos. En otro tazón, combine los siguientes nueve ingredientes; revuelve hasta que esté suave.
- Vierta sobre la mezcla de pollo y revuelva suavemente. Agrega las almendras y sirve inmediatamente, o refrigera y agrega las almendras justo antes de servir.
- Decorar con kiwi si lo deseas.
Información nutricional
3/4 taza: 351 calorías, 23 g de grasa (5 g de grasa saturada), 152 mg de colesterol, 540 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (7 g de azúcares, 2 g de fibra), 25 g de proteína.
