¿Cómo afecta la insulina a nuestra salud y la pérdida de grasa?

Con tanta información y métodos relacionados con las dietas y ejercicios para bajar de peso circulando por las redes, es muy fácil pasar por alto a las hormonas y el impacto que tienen en nuestro cuerpo y bienestar general. Es por eso que en este artículo discutiremos sobre la hormona insulina: qué es, cuál es su función, y cómo se relaciona con la diabetes.

Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina para no sentirse cansado

Entre otras cuestiones, ¿podríamos manipular la insulina con el propósito de perder grasa y vivir más tiempo? Aparentemente, es totalmente posible. Y de hecho es más fácil de lo que parecería.

La insulina y su relación con la diabetes

La insulina es una hormona súper importante que nos ayuda a absorber los nutrientes de nuestros alimentos. Cada vez que ingerimos carbohidratos (y en cierta medida cuando ingerimos proteínas), aumenta la cantidad de azúcar en nuestra sangre, y el páncreas libera insulina para ayudar a sacar el azúcar del torrente sanguíneo y enviarlo a nuestros órganos (principalmente el hígado y las células musculares) donde puede usarse para producir energía.

La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando la respuesta de la insulina no funciona correctamente y el azúcar se acumula en la sangre sin tener a dónde ir. Esto puede provocar muchos problemas, como pérdida de visión, pérdida de audición, presión arterial alta y enfermedad de las encías.

Hay dos tipos principales de diabetes: el tipo 1 ocurre cuando el páncreas produce poca o ninguna insulina. Tipo 2 se produce cuando la insulina se produce, pero el cuerpo no responde de la manera correcta. 

Lo que causa el tipo 1 a menudo es difícil de identificar. La diabetes tipo 2 es cada vez más común —algunos han estimado que un tercio de los estadounidenses nacidos en 2000 desarrollarán la enfermedad— y muchas veces, se puede prevenir. ¿Cómo? Hablemos de la sensibilidad a la insulina.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina?

Hacer muchas veces algo puede volverte menos sensible a sus efectos, ¿cierto? Beber café todo el tiempo puede disminuir el efecto de la cafeína, los bebedores habituales se dan cuenta de que necesitan cada vez más cervezas para emborracharse de la que solían necesitar, y así sucesivamente.

De la misma manera, comer carbohidratos con demasiada frecuencia (especialmente los simples, como los azúcares) puede hacernos menos sensibles a la insulina (o más «resistentes a la insulina»). Cuando eso sucede, necesitamos producir más insulina de la que deberíamos para mantener estable el azúcar en la sangre.

Eso es muy malo. Si la sensibilidad a la insulina disminuye, tendremos problemas para digerir los carbohidratos y absorber los nutrientes, y aumentaremos de peso. Si esto continúa así por mucho tiempo, el páncreas necesitará producir más y más insulina ya que seremos muy insensibles a ella. Eventualmente, se agotará y dejará de poder liberar la hormona adecuadamente, y es entonces cuando ocurre la diabetes tipo 2.

Pero la resistencia a la insulina no solo aumenta el riesgo de diabetes. También aumenta el riesgo de problemas de tiroides y varios tipos de cáncer, y también hace que sea mucho más difícil controlar la grasa corporal.

Por lo tanto, si queremos quemar grasa, necesitamos ser más sensibles. Afortunadamente, existen muchas maneras de hacer que tu insulina empiece a surtir más efecto.

7 maneras de incrementar tu sensibilidad a la insulina

Si tu sensibilidad a la insulina está en niveles preocupantes, hacerte una prueba no es complicado; solo pídele a un médico una prueba de glucosa en plasma en ayunas. Maximizar la sensibilidad a la insulina debería ser una prioridad para cualquier persona interesada en mejorar su salud, minimizar su riesgo de diabetes e incluso tener mejor condición física. Estos son siete consejos para ayudar a que eso suceda.

1. Haz ejercicio regularmente

Hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana puede mejorar casi todos los marcadores de salud que existen, y la sensibilidad a la insulina no es una excepción. Según un estudio aleatorizado que utiliza imágenes de PET con FDG, el entrenamiento físico favorece el aumento de la absorción de glucosa estimulada por insulina en el músculo esquelético en contraste con el tejido adiposo: 

Para maximizar los beneficios relacionados con la insulina, haz que los entrenamientos sean más intensos con entrenamientos de intervalos de alta intensidad o de agotamiento metabólico.

2. Duerme lo suficiente

¡Acostarse a dormir nunca ha sido tan saludable! Recibir la cantidad de sueño adecuado es crucial para mantener el cuerpo funcionando sin problemas, lo cual incluye la producción de hormonas.

3. Consume menos carbohidratos, especialmente carbohidratos simples

Comer demasiados carbohidratos nos hace producir mucha insulina, por lo que es mejor seguir una dieta baja en carbohidratos simples y procesados, especialmente el azúcar, para maximizar nuestra sensibilidad. Una excepción es después de hacer ejercicio: un pico de azúcar en la sangre es algo bueno después del entrenamiento, porque la insulina ayuda a enviar rápidamente nutrientes a los músculos agotados.

4. Consume alimentos de digestión lenta 

Cuando los alimentos se digieren lentamente, los azúcares tardan más en llegar al torrente sanguíneo y la insulina se libera más gradualmente. Las grasas, la fibra y las proteínas son excelentes ejemplos y deberían constituir una parte importante de nuestras dietas. 

En este estudio sobre la aterosclerosis por resistencia a la insulina se habla acerca del índice glucémico y la carga glucémica en la dieta, la ingesta de carbohidratos y fibra, y las medidas de sensibilidad a la insulina, secreción y adiposidad.

5. Ayuna regularmente

El ayuno intermitente puede ser un método útil para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y una amplia gama de otras enfermedades.

6. Bebe té verde 

Se ha demostrado que beber mucho té verde reduce significativamente las concentraciones de azúcar en la sangre, pero asegurate de dejar a un lado la leche, ya que puede socavar los beneficios circulatorios del té.

7. Mantén bajos tus niveles de grasa corporal

Sin importar la manera en que se logre, simplemente ser más delgado puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

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