Psicología Salud emocional

Técnicas efectivas para controlar la ira

La ira, aunque es una emoción básica y necesaria, no goza de nuestra simpatía. Habitualmente intentamos reprimirla, sin embargo, esta no es la solución para no dejarnos llevar por ella.

Mujer que sufre ataques de furia y necesita aprender técnicas para controlar la ira efectivamente

A continuación veremos algunas de las técnicas más efectivas para el control de la ira.

Cuando manifestamos ira, habitualmente resulta muy desagradable tanto para nosotros mismos como para nuestro entorno. Es una emoción bastante repudiada que a nadie le gusta experimentar. Sin embargo, como cualquier otra emoción, tiene su sentido adaptativo, por eso es necesario comprender porqué aparece y para qué.

La emoción de la ira

En primer lugar resulta necesario conocer esta emoción, ya que no se trata de reprimirla, sino de sentirla y aprender a controlarla. No podemos dejarnos llevar por ella ya que puede resultar bastante desagradable.

El enfado o la ira se manifiesta mediante unos cambios fisiológicos, biológicos y cognitivos:

  • Aumento de presión arterial.
  • Frecuencia cardíaca más intensa.
  • Aumento de adrenalina.
  • Cambio de los niveles hormonales, proporcionándonos una mayor energía.
  • Irritabilidad, impulsividad y aceleración de pensamientos y decisiones.

Es imprescindible aprender a controlar esta emoción, ya que si no se aprende correctamente será la ira quien nos controle a nosotros. Para ello debemos comprenderla y entender las situaciones en las que aparece.

La ira se manifiesta ante situaciones en las que nos sentimos amenazados ante la consecución de una serie de objetivos que nos interesa alcanzar. Por eso hemos de diferenciar la adaptativa de la que no lo es:

Ira adaptativa

La ira adaptativa pone de manifiesto nuestra capacidad para poder poner límites. Nos prepara y alerta para enfrentarnos a lo necesario, con la intención de conseguir los objetivos propuestos. Nos moviliza y nos da el impulso de energía que necesitamos.

Ira desadaptativa

Es la que sentimos cuando no existe un estímulo que presente una amenaza real. La fuerte energía que sentimos no tiene un objetivo, y ante la frustración expresamos la ira mediante la violencia y agresividad, sintiéndonos culpables después.

Control de la ira

Podemos sentir la ira, y debemos atender y escucharla, para saber cuál es su finalidad. Reprimirla de buenas a primeras, solo la mantendrá activa para que se manifieste ante cualquier otra situación en la que ya no procede.

Por eso muchas veces descargamos nuestra ira en la situaciones y con las personas más inesperadas. Si no has aprendido a gestionar esta emoción te mostramos algunas técnicas que te resultarán de gran utilidad:

Ejercitar la relajación

Aprender a relajarte, ayuda a que comprendas mejor cada situación, y reduzcas la intensidad de la activación del sistema nervioso autónomo simpático (estado de alerta). El mindfulness, meditación y la técnica de relajación progresiva de Jacobson puede servirte para que aprendas a relajarte.

Autoinstruccines y resolución de problemas

Para que controles tus impulsos más instintivos es importante que te proporciones instrucciones que te hagan poner los pies en el suelo.

Lo más recomendable es que aprendas a desarrollar tus propias estrategias para que refuerces tu autoestima. Normalmente bajo las instrucciones de un psicoterapeuta experimentado.

Reestructuración cognitiva

Nuestras reacciones desproporcionadas son activadas, en la mayoría de ocasiones, por nuestros pensamientos. Predecimos y anticipamos, haciendo que la ira se dispare.

Es importante evitar los pensamientos catastróficos y dicotómicos, donde no damos lugar a las demás alternativas factibles. El tendría que y el debería que hay que evitarlos en la medida de lo posible, ya que nos llenan de frustración e impotencia.

Leer con atención:
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