Pocos ejercicios cumplen tan bien este objetivo como la plancha inversa inmerecidamente olvidada, de la que hablaremos hoy.
Me gusta porque te permite fortalecer todo el cuerpo sin tener que comprar equipo adicional, apuntarte a un gimnasio o sacrificar una parte importante de tu tiempo libre. ¡Para conseguir grandes resultados, todo lo que necesitas son ganas de practicar y regularidad!
¿Cómo se practica?
Siéntate en el piso. Estira las piernas frente a ti. Coloca las palmas de las manos en el suelo, detrás de las nalgas, con los dedos hacia adelante. Extiende los dedos más para obtener el máximo apoyo.
Exhala y mientras exhalas, apoyándote en las palmas de las manos, inclina el cuerpo hacia atrás, mientras levantas la pelvis del suelo. Idealmente, los pies, las nalgas y el cuerpo deben estar en la misma línea.
Aprieta los músculos abdominales y tira hacia adentro a medida que el cuerpo se mueve hacia arriba.
Mantén esta posición durante 60 segundos (para principiantes, 15-20 segundos es suficiente).
Baja tu cuerpo lentamente, repite el ejercicio de 3 a 10 veces.
Cuáles son los verdaderos beneficios de la plancha inversa
La plancha inversa involucra casi todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Músculos de la espalda, deltoides posteriores, extensores de la cadera y flexores de la pantorrilla. Además, los músculos abdominales, recto y oblicuo están involucrados.
Piernas y glúteos más trabajados
En comparación con su hermana más conocida, la plancha recta, la plancha inversa ejerce mucha más presión sobre la parte posterior de los muslos y los glúteos.
Alivio del dolor de espalda
Al cargar los músculos profundos a lo largo de la columna, el ejercicio sirve para prevenir el dolor en la espalda y la espalda baja. Esto es especialmente cierto para las mujeres después del parto y aquellas que tienen que sentarse mucho tiempo en el trabajo.
Vientre plano
Al realizar el ejercicio, es importante no bajar la pelvis, no echar la cabeza hacia atrás y forzar los músculos abdominales mientras el cuerpo se mueve hacia arriba.
El abdomen se volverá más tonificado. Definitivamente, notarás esto en la segunda semana de entrenamiento.
Mejora de la postura
La mala postura es una verdadera compañera de problemas de salud. La postura antinatural de nuestro cuerpo distorsiona la columna vertebral, lo que, a su vez, interrumpe la circulación sanguínea normal y conduce al desplazamiento de los órganos internos, interrumpiendo sus funciones naturales.
Al hacer la plancha invertida, fortalecemos los músculos que ayudan a mantener la espalda recta. Si haces el ejercicio al menos 3-4 veces por semana, fortalecerás en gran medida tu cuerpo.
La postura correcta se convertirá en la norma, y tu espalda recta le dirá al mundo: «¡Soy una persona fuerte y segura de mí misma!»
