Los síntomas de que nuestro nivel de azúcar en sangre es demasiado alto incluyen sed excesiva, necesidad frecuente de orinar y agotamiento; aunque muchas veces los niveles altos de glucosa en sangre no presentan síntomas, y la persona puede considerar que su desayuno es perfecto, sin embargo estar sufriendo los lentos estragos de tener una diabetes poco controlada, que a lo largo del tiempo puede afectar severamente la salud.
Ya sea que la razón de esto se deba a que consumes demasiada azúcar, carbohidratos simples o cuestiones de insulina, todos podemos estar de acuerdo en que los signos y síntomas de un nivel alto de azúcar en la sangre no son agradables.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las señales de que nuestro nivel de azúcar en sangre es demasiado alto incluyen sed excesiva, necesidad frecuente de orinar y agotamiento. Y si no se trata, el nivel alto de azúcar en sangre puede convertirse rápidamente en una afección potencialmente mortal llamada cetoacidosis.
La cuestión es que los planes de atención para la diabetes son diferentes para todos, pero una cosa de la que todos podemos beneficiarnos es de tener un desayuno saludable que mantenga nuestro nivel de azúcar en sangre constante durante todo el día.
Descubre 6 formas de reducir el azúcar en sangre a través del desayuno
Aunque, desafortunadamente, no existen alimentos milagrosos que puedan reemplazar la insulina, a continuación, encontrarás 6 formas fáciles de estabilizar tu azúcar en sangre mediante el desayuno.
1. Elige consumir carbohidratos complejos
Esto probablemente sea evidente por sí mismo, pero los alimentos como los cereales procesados y las donas pueden elevar nuestro nivel de azúcar en la sangre a alturas peligrosas. Pero eso no significa que debas evitar los carbohidratos en el desayuno por completo, solo asegúrate de elegir granos integrales como avena, muffins de harina integral o tal vez una batata rellena con huevos revueltos y frijoles negros.
Los carbohidratos complejos de los cereales integrales, los frijoles y las verduras con almidón están llenos de fibra, que tardan más en digerirse y ralentizan el azúcar en sangre.
2. No te ejercites antes de desayunar
El ejercicio es una parte importante del control del azúcar en la sangre y, cuando se realiza con regularidad, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de A1C. La forma en que el ejercicio afecta tu nivel de azúcar en sangre depende de la duración de tu actividad y varía de persona a persona.
Pero el ejercicio generalmente reducirá el nivel de azúcar en la sangre y hará que tu cuerpo sea más sensible a la insulina hasta 24 horas después del entrenamiento.
Si tienes el hábito de hacer ejercicio por la mañana, es importante que observes tus niveles de azúcar en sangre antes y después de tu entrenamiento para ver cómo responde tu cuerpo. Si tu nivel de azúcar en la sangre tiende a bajar rápidamente después de un entrenamiento, es aconsejable desayunar antes de ir al gimnasio para mantener estable tu nivel de combustible y azúcar en la sangre.
3. Consume el tipo de grasa adecuado
Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de tener colesterol alto. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la diabetes tiende a reducir los niveles de colesterol «bueno» y aumenta los niveles de triglicéridos y colesterol «malo», lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
4. Dale prioridad a la fibra en tu dieta
A casi todo el mundo le vendría mejor un poco más de fibra en su dieta, pero las personas con diabetes deberían darle una prioridad aún mayor. Aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, no eleva los niveles de azúcar en sangre.
De hecho, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, las personas que consumían hasta 50 gramos de fibra al día (mucho más que el promedio recomendado de 20 a 35 gramos al día) tenían un control de la glucosa en sangre mucho mejor.
La fibra soluble, que se encuentra en alimentos vegetales como cereales integrales, avena, frijoles, moras, manzanas, naranjas y batatas, es especialmente beneficiosa para las personas con diabetes.
5. Asegúrate de comer más fruta (pero pasa de los batidos)
Comer grasas monoinsaturadas (o grasas saludables para el corazón) como el aguacate, el aceite de oliva o el pescado graso puede ayudar a reducir el colesterol LDL malo. Y si eres prediabético, hasta podrían reducir tu riesgo de desarrollar diabetes.
Si tienes diabetes, no tengas miedo de comer fruta. Los azúcares de las frutas no necesariamente se traducirán en niveles altos de azúcar en sangre. De hecho, una fruta del tamaño de una pelota de tenis proporciona solo unos 15 gramos de carbohidratos, aproximadamente lo mismo que una taza de leche, una rebanada de pan integral, 1/3 de taza de arroz integral o una cucharada de azúcar.
Investigaciones también muestran que el consumo diario de frambuesas en realidad puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Una advertencia acerca de las frutas: opta por frutas enteras en lugar de jugos o batidos. Un vaso de jugo de naranja tiene el doble de azúcar y solo 1/4 de la fibra de una naranja mediana. Las frutas pueden tener un alto contenido de azúcar y sin la fibra que ralentiza la absorción, un batido o un vaso de jugo pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.
6. Incluye más canela a tu dieta
¿Necesitas otra razón para amar esta dulce y deliciosa especia? Investigaciones han demostrado que la canela puede aumentar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, ayudar a reducir el azúcar en sangre. Bono: esta pequeña y poderosa especia también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.
