Ya sea que tu entrenamiento de elección sea yoga, pilates o entrenamiento en circuito, es probable que hagas planchas como parte del programa. Son un elemento básico de muchas rutinas de ejercicio. Y por una buena razón: una posición de la plancha de 30 segundos o minutos de duración puede mejorar tu estado físico a lo grande. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer una plancha adecuada y por qué es tan bueno para ti.
Los beneficios de hacer la posición de la plancha
En pocas palabras, la plancha es un ejercicio de peso corporal isométrico que aumenta la resistencia central. (Isométrico significa que no hay movimiento involucrado). Ten en cuenta que dijimos resistencia, no fuerza. La plancha, como con cualquier buen ejercicio para el torso, no funcionan para fortalecer, sino para mejorar la resistencia muscular.
Mientras que la fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o la cantidad de peso que puede levantar, la resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo para mantener una contracción sostenida durante un período de tiempo más largo.
Fuerza y resistencia con la plancha
Necesitas ambos para mantener los músculos en su mejor forma: la fuerza te brinda el poder de ejercer una fuerza máxima (piensa en levantar una caja pesada) y la resistencia significa que puedes continuar usando tus músculos una y otra vez antes de que se fatiguen (como lo harías mientras corres un maratón o realizas varias docenas de repeticiones de un ejercicio).
Cuando se trata de nuestros músculos centrales, mejorar la resistencia puede ayudar con muchas tareas diarias, explica Barnick. Nuestro núcleo nos ayuda a mantener nuestra postura, sostiene nuestra columna y nos mantiene alineados mientras estamos sentados, de pie y caminando. (Y sí, también contribuirá a un núcleo de apariencia más fuerte).
Músculos que trabajas con la posición de la plancha o plank
La posición de la plancha o plank, trabaja una variedad de músculos. En una plancha, utilizarás predominantemente los músculos transversos del abdomen y los músculos abdominales del recto de la pared abdominal, que es un grupo de músculos de la parte frontal del abdomen: El músculo recto abdominal es el músculo más superficial y crea la ‘apariencia de paquete de seis’, mientras que el transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo.
La plancha también ejercita tus glúteos, tanto en el máximo como en el medio. Qué otros grupos de músculos se trabajen dependerá del tipo de tabla que estés haciendo.
Cuando haces una plancha sobre tus antebrazos (más sobre esto a continuación), generarás más tensión a través del núcleo y los dorsales: los músculos dorsal ancho, que son los grandes músculos en forma de V que conectan tus brazos con la columna y la espalda. Si tu objetivo es simplemente trabajar tu núcleo, la tabla del antebrazo es la que debes hacer.
Cuando haces una plancha con los brazos completamente extendidos (la parte superior de una posición de flexión), también trabajas los tríceps, los hombros y el pecho.
Cómo hacer una plancha adecuada: forma correcta y variaciones
Para hacer una plancha del antebrazo:
- Comienza en una posición de cuatro con las manos y las rodillas en el suelo.
- Coloca los codos en el suelo directamente debajo de los hombros para que los brazos formen un ángulo de 90 grados y miren directamente hacia el suelo.
- Extiende una pierna a la vez detrás de ti mientras mantienes una columna neutra (manteniendo la misma curva natural en la columna superior, media e inferior que tendrías si estuvieras erguido) y contrae los músculos de los glúteos para reforzar la línea recta, desde la coronilla hasta los talones. Evita abarcar la zona lumbar, subir las caderas hacia arriba o doblar las rodillas.
- Contre los músculos abdominales; debes sentirte como si estuvieras apretando toda el área entre las costillas y la pelvis.
- Al mismo tiempo, contre los dorsales empujando los codos contra el suelo como si estuvieras tratando de llevar los codos a los dedos de los pies.
Para hacer una plancha de brazo recto:
- Comienza en una posición de cuatro sobre manos y rodillas.
- Manteniendo las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la mirada hacia el suelo, retrocede los pies para formar una línea perfectamente recta desde la coronilla hasta los talones. (Tu mirada debe estar enfocada hacia abajo para que tu cuello también esté recto). Las manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Mantén la posición neutral de la columna mientras contraes los músculos abdominales, los dorsales y los glúteos, como se describió anteriormente.
Para hacer una plancha modificada de rodillas:
- Comienza en una posición de cuatro sobre manos y rodillas.
- Camina con las manos hacia adelante y mantén las rodillas tocando el suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Mantén tu columna vertebral en alineación neutra.
- Involucra tus músculos centrales y laterales para mantener la posición. Tu mirada debe estar hacia abajo y ligeramente hacia afuera para que tu cuello esté alineado con tu columna.
Cuánto tiempo y con qué frecuencia realizar las planchas
Este es un buen objetivo: apunta a sostener la posición de la tabla entre uno y dos minutos. Esto no es arbitrario, ya que es aproximadamente cuánto duran la mayoría de las series de ejercicios, y deseas que tu núcleo sea al menos lo suficientemente fuerte como para mantener una columna neutra durante este período de tiempo, puesto que es cuando su columna está más abajo carga.
Es seguro hacer planchas a diario, salvo que se produzcan lesiones, problemas cardíacos o tensión en los hombros. Dado que las planchas trabajan la resistencia muscular, no la fuerza, no es necesario dejar que los músculos descansen y se reparen antes de volver a trabajarlos.
La posición de la plancha es segura para la mayoría de las personas, pero si eres nuevo en el ejercicio, siempre es prudente asegurarte de que un profesional médico te autorice y de que un profesional del fitness siguiendo tu posición.
En particular, si tienes presión arterial alta, una maniobra de refuerzo abdominal fuerte podría aumentar temporalmente tu presión arterial. Ciertas afecciones de la columna también pueden agravarse si sostienes esta posición demasiado flexionada o extendida.
Los flexores de la cadera tensos también pueden causar problemas. Nuestro núcleo puede debilitarse y podemos perder una posición neutral de la columna debido a la tensión en los flexores de la cadera. Si los flexores de la cadera están tensos, cuando intentes hacer la plancha, no beneficiará los músculos centrales y continuarás tensionando los flexores de la cadera, que realmente necesitan estirarse, no activarse.
Finalmente, es posible que sea necesario tratar cualquier problema con los hombros antes de trabajar en las planchas. Es imperativo mantener la tensión fuera de la articulación del hombro, manteniendo los brazos en una posición adecuada, permitiendo que los músculos estabilizadores hagan su trabajo.
Es posible que hayas enfrentado alguno de estos problemas o tengas otra condición de salud o enfermedad que te impida hacer ejercicio de manera segura. Incluso si no lo has hecho, siempre es una buena idea consultar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
