La alimentación es uno de los factores con más influencia en la salud; tener una ingesta balanceada de nutrientes incrementa el nivel de energía y optimiza los procesos del organismo en general.
Particularmente el desayuno es una muy recomendable forma de ingerir los nutrientes necesarios para el día a día. Desde el punto de vista fisiológico, esta comida tiene un impacto positivo en el desempeño del cuerpo durante el día, ya que interrumpe un periodo muy largo de ayuno: las horas de sueño.
Asimismo, es una de las comidas más fáciles de consumir saludablemente y ayuda a controlar la ingesta de alimentos durante el resto del día; saltarse el desayuno incita a ingerir cosas poco saludables entre comidas, lo que conlleva una lucha constante del organismo para equilibrar nutrientes.
Por esta razón, presentamos una sencilla receta que contiene los nutrientes necesarios para empezar el día con energía y es una opción ideal para el desayuno: crepés de avena. ¡Sigue leyendo!
Un desayuno balanceado
Aunque no existe un desayuno perfecto, existen ciertos elementos que son casi indispensables para comenzar con energía la mañana y mantenerla durante el día.
Los elementos básicos para cumplir este objetivo son el hierro, el zinc y el calcio, y todas las vitaminas posibles. Por eso, un buen desayuno se obtiene con la combinación equilibrada entre lácteos, pan, cereales, y frutas variadas. Algo de azúcar u otros endulzantes también es permitido.
Alison Tedstone, nutricionista jefe de Public Health England, afirma que ‘’pensar en fibra’’ todas las mañanas es la clave para un buen desayuno. Los cereales altos en fibra –como la avena- son ideales para consumir en las mañanas, acompañados de frutas, tostadas integrales, mermeladas y otras cosas para untar.
Todo esto aporta el 30% de los nutrientes necesarios para que el organismo funcione correctamente durante el día.
Por lo tanto esta receta de crepés de avena es ideal para consumir como desayuno gracias a su alto contenido en fibra combinado con la justa cantidad de lácteos y grasas. De igual forma, es una excelente alternativa como merienda e incluso snack.
Beneficios de los crepés de avena
Los crepés de avena son una excelente opción para el desayuno por su bajo contenido en grasas y su gran aporte energético. Al ser hechos con harina de avena, uno de los cereales más beneficiosos para la salud, aportan numerosas propiedades:
- Aportan energía: Su contenido en fibra del 6,7% disminuye el cansancio, la ansiedad y la debilidad.
- Saciedad: La avena se compone de un 60% de hidratos de carbono, lo que provee una mayor saciedad después de comer.
- Contenido proteico: Con un 13,8% la avena es el cereal con el aporte en proteínas más alto de todos.
- Es rica en minerales y vitaminas: Con solo 50 gramos de avena se obtiene el 25% de fosforo diario necesario, 20% del magnesio, 50% del manganeso, 15% del hierro y 22% de la vitamina B1 para un óptimo funcionamiento del organismo. También aporta numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.
Debido a sus numerosas propiedades, la avena es un alimento coadyuvante en la mejora y mantenimiento de la salud:
- Ayuda a bajar el colesterol.
- Ayuda a controlar el azúcar.
- Fortalece los músculos y los huesos.
- Equilibra y fortalece el sistema nervioso.
- Fortalece el sistema inmune.
- Ayuda a tener una buena digestión.
Receta de crepés de avena
A continuación, presentamos la receta de los crepés de avena. Se trata de los típicos crepés franceses, pero utilizando harina de avena en lugar de harina de trigo, y leche vegetal o baja en grasa, en lugar de leche común. También se omiten la mantequilla y el azúcar para hacerlos más saludables.
Estos deliciosos crepés se pueden acompañar con un sinfín de rellenos como frutas, yogur, helado, pavo, pollo, queso y más. Además, puedes incluir otros ingredientes – como plátano- en la mezcla para variar.
Ingredientes (para dos personas):
- 1 huevo (162 Kcal/100 g)
- 80 ml de leche de almendras (44 Kcal/80 g)
- 1 taza de harina de avena (582 Kcal/150 g)
- 1 cdta. de edulcorante o estevia (se puede sustituir por miel) (0 Kcal/1 g)
- Aceite de oliva (9 Kcal/1 g)
- 1 plátano (opcional) (96 Kcal/100 g)
- Canela en polvo (opcional)
Calorías totales (3 crepés): 893 Kcal.
Preparación:
- Agrega todos los ingredientes en la licuadora.
- Licúalos hasta que se forme una mezcla líquida.
- Precalienta un sartén a fuego medio con un poquito de aceite de oliva. Puedes aplicar el aceite con una servilleta para que los crepés no queden grasosos.
- Vierte un poco de la mezcla en el sartén y extiéndela. Recuerda que los crepés son muy finos, por lo que debes verter poca mezcla y extenderlos bien.
- Cuando la mezcla empiece a burbujear y se levanten un poco por los bordes, voltéalos con ayuda de una espátula. Retíralos cuando estén listos por ambos lados.
Algunos consejos
- Acompaña tus crepés con zumo de naranja y fruta picada como kiwi, manzana verde, fresas o plátano. Puedes trocear la fruta y rellenar con eso los crepés. También puedes untarles un poco de crema de maní o ponerle por encima un poco de miel o sirope sin azúcar.
- Para darle un sabor más interesante a la mezcla, agrégale plátano, canela o chocolate.
- Puedes hacer tu propia harina de avena muy fácilmente: vierte hojuelas de avena enteras en la licuadora y procésalas hasta que hagan polvo.
