El ejercicio se puede definir como la realización de cualquier movimiento para aumentar el ritmo cardíaco, fortalecer los músculos y promover la flexibilidad. Si tienes restricciones de movilidad o te encantan las siestas, tenemos buenas noticias, puedes hacer ejercicio incluso desde tu cama o una colchoneta si el colchón no es muy nuevo.
Hay numerosos tipos de ejercicios que pueden aumentar la flexibilidad, fortalecer tu sistema cardiovascular y tonificar tus músculos. La natación, los deportes recreativos, el correr, el levantamiento de pesas, los ejercicios de estiramiento y los entrenamientos HIIT son para ti. Ahora parece que la única decisión difícil será decidir cuál querrás implementar para mejorar tu salud.
Desafortunadamente, debido a las recientes restricciones impuestas por la situación global, muchos de nosotros nos hemos visto obligados a suspender nuestras membresías de gimnasios. Ahora sacamos a pasear a nuestras mascotas más veces de las que ellos mismos quisieran.
Y nos quedamos acostados en la cama más tiempo del que deberíamos para evitar abrumarnos con el bombardeo constante de noticias de nuestras redes sociales. ¿Cómo podemos emprender el objetivo de ponernos en forma y mantenernos saludables durante estos tiempos tan extraños?
¡No es nada de lo cual preocuparse! Incluso si no tienes ganas de levantarte de la cama hasta el mediodía, hay ejercicios que puedes hacer allí mismo, en tu cama. Así podrás avanzar hacia tus objetivos y mejorar tu condición física mientras estás semi acurrucado en tu almohada.
Ahora realmente no tienes excusas; Es hora de implementar un régimen de entrenamiento desde la comodidad de tu cama y habitación. ¿Por qué el ejercicio es tan vital para la buena salud?
Los cinco principales beneficios de hacer ejercicio
El ejercicio beneficia tanto a tu cuerpo como a tu mente; estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio son más felices y viven más tiempo. Aquí hay algunas otras razones por las que necesitas empezar a mover ese cuerpo ya mismo:
1. El ejercicio puede hacerte sentir más feliz
El ejercicio es un refuerzo natural del estado de ánimo. La ciencia ha confirmado que las personas que hacen ejercicio regularmente experimentan menos ansiedad, estrés y depresión. Las poderosas endorfinas u hormonas de la felicidad se liberan en el cerebro cuando haces ejercicio, y esto inunda al cuerpo con señales del sistema nervioso que promueven la felicidad y el placer.
Curiosamente, la intensidad del ejercicio físico no tiene ninguna influencia en cuanto a la liberación de endorfinas. Es más, parece que cualquier actividad moderada servirá con este propósito.
2. El ejercicio ayuda a perder peso
Es obvio: el ejercicio ayuda a perder peso. Cuando solamente estás llevando una dieta, tu cuerpo responde disminuyendo tu tasa metabólica, lo que hace que finalmente hace que ni siquiera bajes de peso o que hasta acumules unos cuantos kilos.
Por el contrario, el ejercicio aumenta la masa muscular y te permite quemar tus depósitos de grasa, incluso cuando estás en reposo. ¡Empieza ya mismo a moverte y aumenta tu tasa metabólica exponencialmente!
3. El ejercicio es bueno para los músculos y los huesos
El ejercicio es un factor crucial en el desarrollo de músculos y huesos sanos. Al hacer ejercicio, tu cuerpo envía señales a tus músculos para utilizar aminoácidos de proteínas para reparar y aumentar el tejido muscular.
El ejercicio también ayuda a promover la densidad ósea; Tanto el tono muscular como la densidad ósea son esenciales a medida que envejecemos, ya que tendemos a perder fuerza poco a poco. Podemos combatir los efectos del envejecimiento realizando ejercicios con pesas un par de veces a la semana.
4. El ejercicio aumenta tus niveles de energía
El ejercicio suministra energía extra para las personas sanas, así como para aquellos que sufren alguna condición de salud. Estudios recientes muestran que hacer ejercicio por tan solo seis semanas puede reducir drásticamente la sensación de fatiga crónica, y otros dolores y molestias.
Una teoría detrás de esto es la capacidad del ejercicio para hacer circular de manera más eficiente el oxígeno y los nutrientes vitales en todo el cuerpo, mejorando la función de casi todos los sistemas del cuerpo.
5. ¡El ejercicio te mantiene más saludable!
La falta de actividad física es un contribuyente principal al desarrollo de enfermedades crónicas. En contraste, se sabe que la falta de ejercicio físico aumenta la grasa abdominal, que es un factor en el desarrollo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Empieza a mover ese cuerpo ya y verás cómo mejoran todos los aspectos de tu salud.
Ejercicios que puedes hacer desde la cama
Algunos de nosotros tenemos menos obligaciones en este momento, y podría ser tentador pasar más tiempo de lo habitual en la cama. ¡Pero ten por seguro que permanecer en cama todo el día no te ayudará a avanzar hacia tus objetivos de salud y estado físico!
Sin embargo, ponerse en forma no tiene que ser un trabajo pesado, ¿sabías que hay ejercicios que puedes hacer mientras todavía estás en tu posición reclinada favorita?
Prueba estos ejercicios de levantamiento de pesas la próxima vez que sientas la tentación de pasar todo el día acostado durmiendo o viendo Netflix, y comprueba si no te motivan a levantarte completamente e intentar algo más.
1. Levantamientos de cadera marchando
Acuéstate sobre tu espalda. Las rodillas dobladas con los talones cerca de las nalgas. Presiona hacia abajo sobre el colchón y los talones mientras levantas las nalgas del suelo, de modo que tus caderas se eleven en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Levanta la rodilla derecha como si estuvieras marchando, manteniendo la pierna y la cadera izquierdas elevadas para fortalecer el vientre y tu parte trasera.
Coloca el pie derecho hacia abajo con la rodilla flexionada y úsalo para estabilizar tu cuerpo mientras levantas la pierna izquierda con la rodilla flexionada, tus caderas no deben de tocar el colchón. Alterna los lados varias veces, o hasta que experimentes fatiga muscular.
2. Tabla lateral con giro
Si cuentas con una superficie firme, este movimiento será más eficiente. Acuéstate sobre tu lado derecho con las caderas, las rodillas y los tobillos uno sobre otro, apoyándote sobre el codo derecho. Presiona hacia abajo y levanta las caderas del colchón, extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo.
A medida que continúas levantando las caderas, gira tu cuerpo desde tu abdomen y lleva tu brazo izquierdo hacia abajo en el espacio entre tu cuerpo y la cama. Extiende tu mano izquierda hacia el techo, baja las caderas y cambia de lado. Alterna varias veces para conseguir hombros bien formados y un abdomen fuerte.
3. Levantamiento de piernas con rodilla flexionada
Acuéstate sobre tu lado derecho con la cabeza apoyada en la mano y la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Extiende tu pierna izquierda en línea recta hacia afuera de tu abdomen. Levanta la pierna izquierda hacia el techo, luego realiza una flexión de la pierna llevando la rodilla izquierda hacia el abdomen.
Levanta la pierna izquierda nuevamente hacia el techo, extendiéndola para que quede recta y baja nuevamente a tu posición original. Realiza varias repeticiones y levantamientos de cada lado. Aumenta la dificultad girando tu cuerpo hacia la rodilla opuesta a medida que ganas fuerza.
4. Crunch diamante inverso
Acuéstate boca arriba con los brazos hacia abajo, las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas para que tus piernas formen un diamante. Presiona la parte baja de la espalda contra el colchón mientras mantienes juntas las plantas de los pies y levanta los pies hacia el techo, realizando un Crunch inverso.
Baja lentamente los pies hacia la cama. Realiza varias repeticiones, o hasta que sientas una notable contracción en tu abdomen.
5. Split jack
A pesar de que empezarás en una posición relajada, este ejercicio es todo menos fácil. Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas, de modo que tu cuerpo forme una línea recta. En un movimiento «elegante», levanta las piernas hacia tu abdomen y hacia afuera en forma de V mientras mueves los brazos hacia el techo y a través de las piernas abiertas.
Regresa hacia tu colchón con control, volviendo a posicionarte en una línea recta. Pero no te relajes todavía; Realiza varias repeticiones de este ejercicio para obtener un abdomen fuerte, piernas bien formadas y brazos tonificados.
6. Ejercicios de tijeras
Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas, las piernas extendidas. Lleva los pies hacia arriba para apuntar hacia el techo, manteniendo los dedos de los pies estirados lo mejor que puedas.
Alterna llevando una pierna recta hacia la cama y de regreso al techo mientras mantienes la otra pierna extendida hacia el techo. Mantén la espalda baja presionada contra el colchón y las piernas estiradas tanto como sea posible mientras continúas alternando las piernas.
7. Tabla delfín
Muchos de nosotros cargamos estrés adicional en la parte superior de la espalda y los hombros, particularmente porque estamos sentados durante largas horas frente a la computadora. La tabla delfín es la solución perfecta para tonificar y estirar la parte superior de la espalda y los hombros.
Para realizarla acuéstate boca abajo con la parte superior de la espalda apoyada sobre los codos doblados y los antebrazos estirados a lo largo de tu colchón. Primero, ponte en posición de tabla levantando las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las caderas hasta los pies.
Hasta donde tu cuerpo te lo permita, dobla las nalgas en una V invertida hacia el techo mientras bajas la cabeza hacia el colchón; mantente así durante varios segundos, luego baja nuevamente a la posición de tabla. Repite varias veces para tener un buen estiramiento y ganar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo.
8. Levantamientos arabescos
Este ejercicio trabaja la parte posterior y la parte externa de las caderas, dándole a tus piernas una apariencia larga y delgada. Empieza posicionándote a cuatro patas en tu colchón, con las rodillas dobladas y perpendiculares a las caderas. Saca los dedos del pie izquierdo, luego extiende la pierna izquierda hacia afuera directamente hacia atrás y hacia el techo.
Baja la pierna y vuelve a colocarla en una posición flexionada al lado de la pierna derecha. Puedes realizar varias repeticiones de cada lado o también puedes alternar los levantamientos de pierna para mantener el equilibrio y el control.
9. Abdominales vuelta al mundo (around the world)
Los abdominales no son el grupo de músculos que más entrenan las personas, pero una vez que comienzas a verlos tomar forma, no puedes dejar de querer ver más resultados. Para realizar este ejercicio empieza recostándote en el suelo boca arriba. Estira ambos brazos hacia los lados.
Después mueve ambias piernas hacia un lado y levántalas de abajo hacia arriba al mismo tiempo en un semicírculo y regresa hacia abajo, repite lo mismo ahora del otro lado. Realiza varias repeticiones de este ejercicio.
10. Extensión de brazo / Golpecitos en el hombro
Este increíble movimiento multi funcional trabaja el abdomen, los muslos, las nalgas y los brazos. Para empezar ponte en una posición de tabla completamente extendida sobre tu colchón, levantando un brazo hacia arriba y hacia afuera.
Lleva tu mano extendida hacia atrás para golpear tu hombro opuesto antes de volver a colocarla en su posición original; repite del otro lado mientras te mantienes en tu posición recta desde los hombros hasta los pies.
