Los ejercicios de fortalecimiento para la rodilla son una de las mejores maneras de curar el dolor de rodilla y evitar que regrese.
Las personas que hacen ejercicios de fortalecimiento de rodilla tienen menos dolor, se recuperan más rápido de las lesiones, funcionan mejor y tienen menos recurrencias de dolor.
Diferentes tipos de ejercicios para el fortalecimiento de las rodillas
Existen tantos ejercicios diferentes de fortalecimiento de la rodilla, que puede ser difícil saber por dónde comenzar. Sin embargo, debemos tener presente que los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas deben incluir:
- Fortalecimiento de cuádriceps. Tener fortalecido este músculo es importante para levantarte de una silla, subir escaleras, caminar y correr.
- Fortalecimiento de los isquiotibiales. Fortalecer estos músculos es importante para correr y flexionar la rodilla.
- Fortalecimiento de los glúteos. Los glúteos débiles son uno de los contribuyentes más comunes al dolor de rodilla.
- Fortalecimiento muscular de la pantorrilla. Fortalecer los gemelos o músculo gastrocnemio es importante para controlar el movimiento del pie y el tobillo, también nos ayuda a poder pararnos de puntillas.
- Entrenamiento de equilibrio y estabilidad. Es un ejercicio realmente importante para garantizar un buen control de la rodilla y prevenir lesiones en la misma.
Los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas
Los siguientes ejercicios se centrarán en fortalecer los músculos de soporte de la rodilla para que puedan quitar la presión de las articulaciones de la rodilla y asegurar que se alineen correctamente.
Intenta realizar estos ejercicios cada dos días (o incluso todos los días si tienes tiempo) para obtener los mejores resultados. A medida que avanzas puedes modificar la intensidad de los mismos.
1. Levantamiento con pierna recta
Las elevaciones de piernas rectas ayudan a trabajar la parte delantera de los cuádriceps, sin tener que doblar las rodillas. Son especialmente buenos para cuando cualquier tipo de flexión o carga sobre tus rodillas te molesta.
La razón por la que se recomienda fortalecer el músculo cuádriceps es porque ayuda a absorber el choque antes de que llegue a la articulación de la rodilla. Esto disminuirá la tensión en las rodillas y ayudará a reducir el dolor y la fricción cuando intentes subir o bajar escaleras por ejemplo.
Instrucciones:
- Comienza acostado sobre tu espalda, una pierna doblada con la otra extendida recta frente a ti, a lo largo del piso (también se puede hacer con ambas piernas extendidas).
- Flexiona el pie y trata de apuntar la punta del pie hacia ti, manteniendo la rodilla recta.
- Levanta el pie aproximadamente seis pulgadas del piso, sostén durante 3-5 segundos, luego baja.
- Realiza unas 10 a 20 repeticiones.
Una vez que tus rodillas se sientan más fuertes, puedes intentar agregar peso como un zapato o peso a los tobillos.
2. Sentadilla asistida
El sentarse y pararse es esencialmente una sentadilla asistida (asistida por una silla, que evita que ejerza demasiada presión sobre las rodillas débiles). Trabaja toda la parte inferior del cuerpo, así como los músculos estabilizadores que van desde los glúteos hasta los dedos de los pies, reforzando las rodillas contra el choque y la tensión.
- Comienza sentado en una silla estable, con los pies apoyados en el suelo.
- Para pararte, hazlo de forma pausada, con las manos extendidas, no es necesario hacerlo rápido ni muy lento.
- Vuelve a sentarte colocando tu peso en los talones y activando tus glúteos una vez más.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Puedes variar la intensidad de los ejercicios usando una silla más baja, o agregando algo de peso en forma de pesas de mano, o incluso una mochila. Eventualmente, puedes pasar a las sentadillas estándar.
3. Levantar peso muerto
El peso muerto es una de las mejores formas de fortalecer la cadena posterior, que incluye todos los músculos que corren por la parte trasera de la pierna. Dado que esto incluye los glúteos y los isquiotibiales que ayudan a enderezar y estabilizar las articulaciones de la rodilla, el peso muerto es un excelente ejercicio para agregar a tu rutina de fortalecimiento de la rodilla.
- Comienza de pie, sosteniendo un par de pesas ligeras a la altura de tus caderas. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Ahora, inclínate hacia adelante, manteniendo las pesas frente a tus caderas. Empuja las caderas hacia atrás mientras haces esto, evitando que tus hombros se vuelvan hacia adelante.
- Una vez que hayas bajado justo debajo de la altura de las rodillas, contrae el gluten y los isquiotibiales y vuelve a la posición original.
- Haz de 10 a 15 repeticiones, y unas 3 a 4 series.
Gradualmente puedes agregar más peso. Eventualmente, podrás progresar al uso de una barra, en lugar de pesas, pero eso debe hacerse con mucho cuidado, sin arquear la espalda.
4. Marcha de rodilla
Las marchas de rodilla son similares a las elevaciones de las piernas rectas, solo que menos extenuantes. Se centran en fortalecer los músculos cuádruples sin ejercer presión sobre la rodilla.
- Toma una silla y siéntate con los pies en el suelo. Pon ambas manos sobre tu rodilla, levanta una pierna hacia el pecho manteniendo la rodilla flexionada.
- Luego de varias repeticiones cambia de lado, alternando de 20 a 30 repeticiones.
Cuando ya lo domines, puedes agregar algo de peso a tus tobillos para hacer más intenso el ejercicio.
5. Fortalecimiento de pantorrillas
Mientras que los ejercicios de glúteos ayudan a reforzar las rodillas desde la parte superior, los ejercicios de pantorrilla, como la elevación del talón, ayudan a sostener las rodillas desde la parte inferior. De esta manera, terminamos con un «colchón» de músculo que rodea las rodillas, ayudando en su movilidad y fuerza.
La elevación del talón también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la rodilla debido al equilibrio requerido para elevar las puntas de los pies.
- Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros (puedes tocar ligeramente una pared o una silla para mantener el equilibrio).
- Levántate sobre las puntas de tus pies, evitando inclinarte hacia adelante.
- Mantén durante 1 a 2 segundos, luego baja. Repita de 10 a 20 repeticiones, y realiza unas 3 a 4 series.
Recuerda ser constante en la ejercitación, y no esperes resultados inmediatos, fortalecer las rodillas requiere un proceso, y no siempre todos avanzamos al mismo paso.
