Se habla mucho de carbohidratos de bajo índice glucémico, pero ese término sigue rodeado de muchos mitos y dudas. Con la ola de dietas bajas en carbohidratos, este tema se ha vuelto aún más evidente.
Por tanto, es muy pertinente entender cómo actúa este grupo alimentario en el organismo y cuáles son las diferencias entre carbohidratos de bajo índice glucémico y alto índice glucémico.
Resumen y preguntas frecuentes sobre los carbohidratos
- ¿Qué es la carga glucémica? La carga glucémica (GL) clasifica los carbohidratos de acuerdo con el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos en la comida.
- ¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) clasifica los carbohidratos según la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en sangre.
En primer lugar, sabemos que los carbohidratos son los mayores proveedores de energía para el cuerpo humano, pero si se consumen en exceso, pueden provocar obesidad y posibles enfermedades relacionadas.
Aunque pertenecen al mismo grupo de alimentos, los carbohidratos pueden tener un tiempo de digestión y absorción diferentes, dependiendo de su composición y de otros factores.
Los carbohidratos complejos, por ejemplo, se absorben lentamente, es decir, liberan poco a poco glucosa en las células.
Los carbohidratos simples se absorben fácilmente y aumentan más rápidamente la glucemia («azúcar» en sangre).
Cuando un carbohidrato es digerido más lentamente podemos decir que es un carbohidrato de bajo índice glucémico. ¿Quieres entender mejor cómo funciona esto?
Índice glucémico (IG) de los alimentos
El azúcar en sangre (nivel de glucosa en sangre) después de las comidas se regula principalmente por la velocidad a la que se libera carbohidratos en el torrente sanguíneo, la acción de la insulina y la sensibilidad de las células a la acción de la insulina.
Esto significa que la calidad del carbohidrato influye directamente en la respuesta glucémica, es decir, el tiempo que se absorbe la glucosa.
El índice glucémico puede definirse como la velocidad a la que se absorbe el carbohidrato y, por tanto, la glucosa pasa al torrente sanguíneo y puede ser rápida o lenta.
Esta velocidad de absorción puede verse influida por factores tales como:
- Interacción: por ejemplo carbohidrato + grasa = absorción más lenta. Carbohidrato por otro nutriente en el mismo producto, por ejemplo leche, que aumenta la secreción de insulina y, por tanto, absorbe lentamente la glucosa.
- Gelatinización del almidón: por ejemplo, macarrones cocidos – disminuye la velocidad de absorción.
- Acidez: por ejemplo, adición de vinagre a un alimento de alto índice glucémico.
- Fibras: las fibras solubles forman gel y reducen la velocidad de absorción.
- Cambios en la forma física del alimento: puré de papas y papas enteras. El puré de papa se absorbe más rápidamente.
- Procesado: triturar, moler o cocinar el alimento puede aumentar la velocidad de absorción de glucosa.
¿Cuáles son los carbohidratos de bajo índice glucémico?
A efectos de comparación, el índice glucémico puede clasificarse en:
- Carbohidrato de bajo índice glucémico: 55 o menos
- Carbohidrato de alto índice glucémico: 70 o más
La referencia a esta clasificación es la glucosa, es decir, se ha comparado la ingesta de un pienso fuente de carbohidrhidrato x glucosa y se ha observado la velocidad de absorción de este carbohidrato en relación con la glucosa.
Lista de alimentos y sus índices glucémicos:
- Pan de grano especial: 53
- Maíz: 52
- Espagueti blanco: 49
- Espagueti de harina integral: 48
- Macarrones de arroz: 53
- Avena en copos: 55
- Manzana: 36
- Naranja: 43
- Plátano: 51
- Mango: 51
- Jugo de manzana: 41
- Jugo de naranja: 50
- Zanahoria cocida: 39
- Sopa de vegetales: 48
- Chocolate: 40
- Fructosa (azúcar de fruta): 15
Beneficios de consumir carbohidratos de bajo índice glucémico
Entre las ventajas y el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, podemos citar:
- Control de diabetes tipo 2, prediabetes y prevención de complicaciones por diabetes en general.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Prevención de la resistencia a la insulina.
Estudios e investigaciones relacionan la diabetes con el consumo excesivo de alimentos que poseen carbohidratos de alto índice glucémico.
Sin embargo, los alimentos de alto y moderado índice glucémico son importantes para quienes practican el ejercicio con el objetivo de aumentar la masa magra. Eso es porque se usan como fuente para la formación de glucógeno muscular.
El glucógeno muscular, a su vez, es la fuente de energía para el músculo durante el ejercicio físico.
Debe recordarse que el consumo de este carbohidrato debe asociarse a la proteína para que se produzca hipertrofia.
Una estrategia muy utilizada es el consumo de una fuente de carbohidrato de alto índice glucémico junto con whey protein.
Estos dos componentes juntos son excelentes para promover la hipertrofia y la recuperación muscular.
Incluso con nombres diferentes, las dietas actuales tienen un punto en común: consumir carbohidratos de bajo índice glucémico o excluirlos completamente de la dieta.
Dietas que se basan en carbohidratos de bajo índice glucémico
Entre las dietas que tienen estas recomendaciones se pueden citar:
- Dieta low carb (dieta baja en carbohidratos)
- Dieta Atkins
- Dieta cetogénica
Sin embargo, ya se sabe que la pérdida de peso es perfectamente posible para quienes consumen carbohidratos de forma equilibrada.
También es importante destacar que lo ideal es que los carbohidratos se introduzcan en la alimentación respetando las características personales.
Además, distribuir los tipos de carbohidratos de forma que optimice los resultados puede ser una buena estrategia.
Como, por ejemplo, dejar el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico para después del entrenamiento y consumir alimentos fuentes de grasas saludables o proteína cuando se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico.
Índice glucémico por carga glucémico
Además del índice glucémico, también está la carga glucémica. Pero, ¿cuál es la diferencia?
Mientras que el índice glucémico representa la velocidad de absorción de un determinado carbohidrato en relación con la glucosa, la carga glucémica es la relación entre la calidad (IG) y la cantidad de carbohidrato de la comida.
Por lo tanto, podemos decir que la carga glucémica es más relevante en comparación con el índice glucémico, ya que representa el efecto del carbohidrato como un todo en el organismo.
La sandía, por ejemplo, tiene un alto IG (76), pero tiene un efecto casi nulo sobre las concentraciones plasmáticas de la insulina.
Esto puede explicarse por la pequeña cantidad de carbohidrato de la sandía (6 g de carbohidrato en 120 g de sandía), lo que significa que tiene baja carga glucémica.
Consideraciones
En primer lugar, hay que entender que ningún alimento solo es capaz de generar beneficios.
La sinergia entre los nutrientes es la clave para una alimentación sana y equilibrada.
